PUENTES PRONO 2

 

Puentes prono o planchas capítulo II:

Duración de las contracciones:

En un escrito anterior relaté sobre errores de interpretación de puentes prono en relación al reflejo de inhibición autógena, esta es la continuación en base a la hipoxia muscular: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/04/errores-de-interpretacion-en-los.html  Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.

Como indican diferentes investigaciones es mejor realizar contracciones de ocho o diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.

Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el tiempo se produce una hipoxia muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros tejidos.

Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.

Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos minutos (muy típico).

 

A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones prolongadas va a provocar un aumento en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas hipertensas.

Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros problemas a largo plazo.

Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma continua.

Respiración una de las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.

¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa

Hay que enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.

Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….) y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo hincapié en una exhalación (espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura adecuada (técnica perfecta siempre).

Lic. Gabriel Vercesi

EDULCORANTES AYUNO INTERMITENTE

 

EFECTOS DE LOS EDULCORANTES  CON RESPECTO AL AYUNO INTERMITENTE:

Puede que hay personas que durante la fase de ayuno intermitente no soportan dentro de las infusiones permitidas no ingerir algo con sabor dulce (fase cefálica de la insulina, es cuando sabemos que comimos un alimento que sabemos que es dulce aunque no tenga azúcar y no muevan la glucemia, pero el cerebro aumenta la producción de insulina en menores cantidades que si ingeriríamos alimentos ricos en azúcar).

El único endulzante y no edulcorante permitido es la stevia en hojas, lo que rompe del ayuno es la autofagia, pero no la utilización de grasas como energía.

Utilizarlos solo si no soportamos en principio ingerir algo dulce e ir dejándolos con el tiempo.

Los probióticcos como kéfir o kombucha, rompen la autofagia y el ayuno.

Niveles de insulina post ingesta de edulcorantes en adultos sanos:

El aspartame fue el edulcorante artificial que presentó los mayores valores de insulina mientras que la sacarosa fue el edulcorante natural que presentó mayores niveles de insulina. Conclusiones: La Sacarosa indujo a los mayores niveles de insulina seguida del Aspartame.

El esteviósido edulcorante natural, que se encuentra en la planta Stevia rebaudiana Bertoni, se ha utilizado durante muchos años en el tratamiento de la diabetes entre los indios de Paraguay y Brasil. Sin embargo, se desconoce el mecanismo del efecto hipoglucemiante. Para dilucidar el impacto del esteviósido y su aglucón, se utilizaron esteviol sobre la liberación de insulina de islotes de ratón normales y la línea de células beta INS-1. Tanto el esteviósido como el esteviol (1 nmol / L a 1 mmol / L) mejoraron la secreción de insulina dependiente de la dosis de islotes de ratón incubados en presencia de 16.7 mmol / L de glucosa (P <.05). Los efectos insulinotrópicos del esteviósido y el esteviol fueron críticamente dependientes de la concentración de glucosa predominante, es decir, el esteviósido (1 mmol / L) y el esteviol (1 micromol / L) solo potenciaron la secreción de insulina a una concentración de glucosa de 8,3 mmol / L o superior (P <0,05 ). Curiosamente, los efectos insulinotrópicos tanto del esteviósido como del esteviol se conservaron en ausencia de Ca2 + extracelular. Durante la perifusión de los islotes, el esteviósido (1 mmol / L) y el esteviol (1 micromol / L) tuvieron un efecto insulinotrópico de larga duración y aparentemente reversible en presencia de 16,7 mmol / L de glucosa (p <0,05). Para determinar si el esteviósido y el esteviol actúan directamente sobre las células beta, también se investigaron los efectos sobre las células INS-1. El esteviósido y el esteviol potenciaron la secreción de insulina de las células INS-1 (p <0,05). Ni el esteviósido (1 a 100 micromol / L) ni el esteviol (10 nmol / L a 10 micromol / L) influyeron en la actividad de los canales sensibles al trifosfato de adenosina K + ((K +) ATP) de la membrana plasmática, ni alteraron el monofosfato de adenosina cíclico (cAMP ) niveles en islotes. En conclusión, el esteviósido y el esteviol estimulan la secreción de insulina mediante una acción directa sobre las células beta. Los resultados indican que los compuestos pueden tener un papel potencial como agentes antihiperglucémicos en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2.

Lic. Gabriel Vercesi

AMPK

 

Ampk: PUBLICIDAD DE FAMOSOS PARA PERDER PESO: OTRA MENTIRA?

La proteína quinasa activada por AMP (AMPK) es un sensor del estado energético que controla la homeostasis de la energía  celular (termostato celular).

Cuando la relación AMP/ATP aumenta a nivel intracelular, es decir, cuando comienza a haber signos de déficit energético, la AMPK aumenta su grado activación.
Como consecuencia de esto, la AMPK actúa sobre otras enzimas regulando su actividad. La mayoría de las enzimas relacionadas con el metabolismo energético pueden ser reguladas por la actividad de AMPK.

Cuando la AMPK se activa, se pone un freno a la mayoría de las vías sintéticas (anabólicas) y se aceleran las vías degradativas (catabólicas) porque lo que hace la enzima es intentar restablecer el estado energético.

 Todos los procesos que involucran un gasto neto de energía se pausan, y se ponen en marcha aquellos que le proveen a la célula sustratos para oxidar, como por ejemplo, ácidos grasos.

Producto claramente destinado a las personas que quieren adelgazar. Todo en el diseño de la publicidad y del packaging está claramente pensado con ese fin.

No pueden decir que el suplemento ayuda en algo a bajar de peso porque sería ilegal. Pero al incluir esta frase, apelan a que el potencial consumidor termine de construir el mensaje en su cabeza. 

 Está escrito el nombre del producto “ampk” (en minúsculas) y cómo está escrito el nombre de la enzima? “AMPK” (en mayúsculas, es para cubrirse legalmente).

Esto es porque no están vendiendo la enzima, sino y paso a citar lo que aparece en el sitio web del laboratorio “SUPLEMENTO DIETARIO A BASE DE DEXTRO FENILALANINA, SELENIO, CALCIO, MAGNESIO, ZINC, VITAMINA E Y C EN COMPRIMIDOS”

Es decir, que a fin de cuentas, y a pesar de todo el marketing, es un suplemento vitamínico y mineral más.
De todos los ingredientes que posee la formulación, no existe evidencia científica de que suplementarlos aumente la actividad de AMPK.

Solamente existe un estudio realizado con ratones en el que se observa que ante una carencia de Selenio, la actividad de AMPK podría verse afectada, mecanismo mediado por la disminución de la hormona tiroidea T3.
La deficiencia de selenio ciertamente puede traer inconvenientes. Toda carencia nutricional los tiene. Esto no significa que uno deba suplementarse por si acaso. Y menos aún comprarlo como un suplemento para perder peso que no tiene ninguna evidencia de funcionar. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-015-0427-z

El hígado de vaca tiene cantidades exelentes de selenio.

¿Se podría activar la AMPK farmacológicamente?
Sí, se puede y existen fármacos que tienen a la activación AMPK como diana u objetivo (directa o mediada)  tales como AICAR (5-Aminoimidazole-4-carboxamide ribonucleotide) o el hipoglucemiante metformina. Pero acá estamos hablando de fármacos, y como todo fármaco, puede acarrear efectos secundarios. 

No nos olvidemos que tenemos una mitocondria y si no se entrena con entrenamientos serios, de calidad, con variada intensidad, seguramente su biogénesis no será buena, y de ser así , qué necesidad de suplementar tendríamos?, aunque lo que venden es realmente la enzima (que no es), ninguna.

La otra pata de una mitocondria con buen funcionamiento es la nutrición.

La vía AMPK:

Incrementa la absorción y utilización de glucosa en la célula.

Incrementa la oxidación de ácidos grasos.

Inicia la autofagia.

Disminuye la síntesis de glucógeno.

Disminuye la síntesis de proteínas.

Disminuye la síntesis de ácidos grasos.

Disminuye la síntesis de colesterol.

La vía AMPK se activa  con:

Ayuno (baja la concentración de ATP respecto a la de AMP).

EJERCICIO (consume ATP)

Con la enzima LKB1 (supresora tumoral).

Estrés celular (ejercicio, estrés oxidativo y demás).

Medicamentos para tratar la diabetes (metmorfina y las tiazalidinedionas).

El AICAR (ribonuclésido 5-aminomidazol 4-carboxamina), medicamento que explota la vía simulando la práctica de ejercicio físico sin realizarlo (sustancia prohibida por la agencia mundial antidopaje).

Es mejor consumir proteína de suero, BCAA y creatina, junto DHA Y EPA.

 

La ingesta de creatina mejora patologìas como Huntington,parkinson,recuperaciòn de lesiones cerebrales traumàticas en niños y adolescentes, tambièn actùa como neuroprotector, mejora habilidades cognitivas y motoras y es importante en el tratamiento de la diabetes tipo 2.

Ayuno y ejercicio activan la vía AMPK, a través de procesos biológicos:

Se inhibe la mTOR y por lo tanto la síntesis proteica.

Se activa ULKY (autofagia). https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2018/10/autofagia.html

Se activa LTGL (inicial el proceso de quema grasas).

Se inhibe la enzima ACC (síntesis de ácidos grasos).

Se inhibe la enzima HMG-CoA reductasa (fabricación de colesterol, la vía AMPK trata de gastar lo almacenado limitando la energía disponible para sintetizar proteínas, colesterol, ácidos grasos o glucógeno).

En general, lo que hace AMPK, es activar los procesos que nos permiten tirar de las reservas, a la vez que impide cualquier almacenamiento.

Tiene sentido publicitar algo que primero no es? y segundo, al cumplir con lo que nos dicta la naturaleza, suficiente, es como querer matar una mosca a cañonazos, para pensarlo….

Lic. Gabriel Vercesi

DIETAS HIPOCALÓRICAS

 

UNO DE LOS TANTOS ERRORES SOBRE LAS DIETAS HIPOCALORICAS CON RESPECTO A LA PERDIDA DE MASA MUSCULAR:

Es la proteólisis: que es un proceso degradativo de las proteínas a nivel muscular que tiene cuatro sistemas catabólicos.

La calpaína: es una proteína que produce liberación de miofibrillas desde las líneas Z del sarcómero, destruyéndolo.

El sistema autofagia liposomal: degrada organelas y proteínas miofibrilares.

Sistema de las calpasas: divide proteínas fibrilares en fragmentos más pequeños.

Sistema ubiquitina – proteasoma: degrada proteínas en sus aminoácidos individuales.

Ante la falta o disminución de energía por restricción de alimentos o cantidades se activan estos sistemas, sumado a muchas veces creer que se ingieren cantidades pequeñas pero de altos valores insulínicos (galletas, panes , etc) y de paso te dijeron ingerilos cadas tres horas y realizá una caminata de media hora por día estás perdiendo masa muscular y sumando grasas, perdiendo densidad ósea, activando hormonas erróneas, más hambre, más flacidez y celulitis.

Seguramente se puede visualizar una pérdida de peso, pero es más masa muscular que grasa.

 Cada vez que alguien reduce su aporte de nutrientes en la intención de perder peso corporal, por ejemplo, lo que no puede evitar es activar atrogenes genes de atrofia muscular), y el resultado final es la pérdida de masa muscular.

Entrenar fuerza en ayunas se considera un estado catabólico, es para tener en cuenta.

Lic. Gabriel Vercesi

NEUROPSICOLOGÍA EDUCACIÓN FÍSICA

 

LA NEUROPSICOLOGÍA EN LA EDUCACIÓN FÍSICA:

La Educación Física actual no solo tiene un valor pedagógico, sino también sanitario, actuando como factor de prevención de primer orden a nivel físico, social, mental y emocional. Las últimas investigaciones en neurociencia, han demostrado múltiples beneficios del ejercicio físico sobre el cerebro a nivel molecular, estructural y funcional. Uno de los más destacados es el incremento de BDNF, una molécula que favorece la neurogénesis y la creación de nuevas sinapsis, entre otras funciones. A nivel estructural también contribuye al aumento del volumen de ciertas estructuras relacionadas con el aprendizaje y la memoria, como la corteza cerebral, la amígdala o el hipocampo. La actividad física mejora el flujo sanguíneo del cerebro, segrega moléculas y neurotransmisores relacionados con el aprendizaje y en definitiva, provoca una mayor actividad cerebral, por tanto, una mejora de todas las funciones cognitivas del cerebro, incluidas las que más se utilizan en el aula.

La  Educación Física es una materia que reporta innumerables beneficios al ser humano, por ejemplo, que es crucial para el desarrollo armónico del cerebro.

Se indica que más del 80% de niños y niñas Argentinos en edad escolar únicamente practican actividad física en la escuela, dicha actividad física es insuficiente para conseguir un óptimo desarrollo neuromotriz, teniendo en cuenta que en la escuela primaria tienen solo una hora semanal en la mayoría de las provincias y dos horas o dos horas y media en secundaria.

Dicha asignatura podría desempeñar un papel importante en la prevención de sobrepeso en niños y mejora del rendimiento cognitivo y académico. Parece que ha llegado el momento de reconsiderar el papel más amplio que podría tener la Educación Física dentro del marco escolar, no sólo desde un punto de vista pedagógico, sino también sanitario, favoreciendo el aprendizaje y potenciando las habilidades mentales tales como la memoria, la resolución de problemas, toma de decisiones, la motivación y la atención. La Educación Física tanto en los centros de enseñanza primaria (de 6 a 12 años) como en los de secundaria (de 12 a 17 años), podría convertirse en el elemento central de un sistema comunitario que garantice a los estudiantes (100% de niños y adolescentes) la participación en la actividad física recomendada para desarrollar estilos de vida saludables.

En cuanto al sedentarismo y obesidad tenemos que tener en cuenta que tenemos 6 de cada 10 niños obesos (comunicación personal DR CARLOS SABGH).

Si tenemos en cuenta que es crucial la pubertad para definir el futuro de los niños en cuanto a la obesidad: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2017/08/el-tejido-adipodo.html

 La educación física constituye una medida integrada de todas las funciones y estructuras que intervienen en la realización de actividad física o ejercicio. Estas funciones son la músculo-esquelética, cardio-respiratoria, hemato-circulatoria, endocrino-metabólica y psico-neurológica. Un alto nivel de condición física implica una buena respuesta fisiológica de todas ellas. Por el contrario, tener un bajo nivel de condición física de alguno de sus componentes, podría indicar un mal funcionamiento de una o varias de esas funciones. Esta es en esencia la explicación fisiológica que sostiene la fuerte y consistente asociación observada en adultos entre nivel de condición física, morbimortalidad y envejecimiento cerebral.

Twisk y colaboradores encontraron una asociación entre presión arterial sistólica y un índice de capacidades físicas neuromotoras compuesto por fuerza muscular, flexibilidad, velocidad de movimiento y coordinación; y con la suma de cuatro pliegues subcutáneos. Datos procedentes de un estudio longitudinal realizado durante quince años mostró, además, cómo el nivel de las capacidades neuromotoras (motor fitness skills) en la adolescencia, se relacionaba positivamente con la densidad mineral ósea en la edad adulta24. Lo que sugiere que el bajo nivel de velocidad y agilidad en la adolescencia, además de estar relacionadas con ciertos factores de riesgo cardiovascular, también se asocian a problemas óseo-articulares en edad adulta, haciendo por tanto necesario la inclusión de estas capacidades en los programas destinados a la promoción de la salud.

La flexibilidad es la única capacidad que involuciona con el crecimiento de la persona y es evidente que es muy importante para el bienestar y calidad de vida en la edad adulta. No es una capacidad que se asocie directamente con marcadores de salud cardiovascular; sin embargo, existe evidencia científica que muestra relación entre la falta de flexibilidad en la infancia y la adolescencia con un mayor riesgo de sufrir dolor de espalda en la edad adulta, siendo una de las principales causas de baja laboral en adultos. Aragunde y Pazos informan que más del 70% de los niños con dieciséis años aseguran haber sufrido dolores de espalda y de estos, el 80% volverán a sufrirlos en edad adulta.

 Estudios longitudinales han constatado que el nivel de condición física y la presencia de factores de riesgo cardiovascular en la edad adulta están directamente relacionados con el grado de condición física que se tuvo en la adolescencia. Aunque las manifestaciones clínicas de la enfermedad cardiovascular aparecen habitualmente durante la edad adulta, su origen patogénico hay que buscarlo en etapas como la adolescencia e incluso la infancia. La existencia de una relación directa entre bajo nivel de forma física y diferentes factores de riesgo cardiovascular tales como obesidad, diabetes o síndrome metabólico tanto en edad adulta como en la infancia y adolescencia, hoy día es una evidencia científica. El rol que adquiere una baja forma física como factor de riesgo cardiovascular, supera incluso al de otros factores bien establecidos tales como dislipidemia, hipertensión u obesidad. Por tanto, los bajos o patológicos niveles de condición física en la infancia y adolescencia deben ser considerados un importante problema de salud.

La actividad física regular en niños y adolescentes además de tener un considerable impacto en la salud pública, también lo tiene a nivel académico. Resultados de recientes revisiones y meta-análisis indican una asociación positiva entre la actividad física, condición física y rendimiento cognitivo y académico en niños y adolescentes.

 

La posible explicación científica de obtener mejores resultados académicos al incrementar el tiempo de Educación Física puede encontrarse en los resultados de recientes investigaciones en neurociencia, en las que se ha demostrado que la actividad física mejora el funcionamiento cognitivo , gracias entre otros, al incremento de la producción de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), molécula que favorece la creación de nuevas conexiones neuronales (sinaptogénesis) y nuevas neuronas (neurogénesis).

 

Se ha demostrado como el volumen del hipocampo, considerada la región del cerebro encargada del aprendizaje y la memoria, es mayor en aquellos ratones que practicaban ejercicio físico regular, frente a los que llevan un estilo de vida más sedentario.

Otros experimentos consistían en comparar el comportamiento de estos roedores ante diferentes situaciones, observando como los ratones que practicaban actividad física eran más resolutivos que los sedentarios.

Gracias a la neuroimagen se ha demostrado de forma contundente como las personas con mejor condición física tienen un mayor volumen del hipocampo, además de otras estructuras cerebrales también relacionadas con el aprendizaje. Posiblemente esto podría explicar el efecto positivo del ejercicio físico sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), incrementando las conexiones neuronales o sinapsis y posibilitando la creación de nuevas neuronas, haciendo con ello que aumente la plasticidad cerebral, influenciando positivamente en el aprendizaje, en las funciones ejecutivas, en la toma de decisiones, en el pensamiento y en la memoria.

Por el contrario, cuando dejamos de hacer ejercicio, al igual que ocurre con la musculatura esquelética de nuestro cuerpo, la producción de BDNF y por tanto la plasticidad cerebral, decaen.

No solo se sabe que mientras realizamos actividad física aumenta la oxigenación cerebral y liberación de endorfinas, sino que se genera una respuesta hormonal y de determinados neurotransmisores como la noradrenalina, serotonina, oxitocina y dopamina. Compuestos químicos que desarrollan un papel muy importante en los procesos cognitivos, en especial en la atención.

La serotonina, es otro neurotransmisor liberado con la actividad física que produce calma, control de uno mismo, adaptabilidad y humor estable . Se sabe que cuando nuestros músculos trabajan, liberan ácidos grasos a la sangre, que en acción conjunta con el triptófano (aminoácido esencial) incitan la producción de serotonina, la cual, es estimulada por el incremento de BDNF, secretado al movernos.

Otro neurotransmisor producido por la actividad física es la norepinefrina, estudiada para entender el humor, y que tiene un efecto potenciador de la atención, la percepción, la motivación y la excitación.

La dopamina es otro beneficioso neurotransmisor que se produce con la actividad física. Se relaciona con el buen humor y regula la motivación, provocando una mayor perseverancia para conseguir un reto, un objetivo o una meta. Es la hormona de la recompensa, lo que nos hace volver a repetir un comportamiento. Por ejemplo cuando comemos al tener la sensación de hambre o cuando logramos un objetivo tras correr un riesgo. Si el objetivo es educativo y conseguimos generar más dopamina en nuestros discentes a través de la actividad físico-deportiva o el juego, podríamos conseguir que aumentara la motivación del alumnado y por tanto la atención en el aula; en definitiva su rendimiento académico.

Sabemos también que mientras se juega, al igual que sucede cuando se realiza ejercicio físico, también se libera dopamina debido a la incertidumbre y posterior recompensa cerebral, favoreciendo con ello la transmisión de información entre el hipocampo y la corteza prefrontal, promoviendo así la memoria. Por tanto, si unimos actividad física y juego, es decir Educación Física, estos efectos se ven favorecidos.

Los estudios y las investigaciones actuales en neurociencia recomiendan realizar entre sesenta y noventa minutos de actividad física al día para un mejor funcionamiento del cerebro y rendimiento cognitivo en las personas de cualquier edad, especialmente en la infancia y adolescencia.

Lic. Gabriel Vercesi

NEUROCIENCIAS, EMOCIONES

 

NEUROCIENCIAS DE LAS EMOCIONES Y CONTROL DE EMOCIONES EN POBLACIÓN GENERAL Y DEPORTISTAS:

Las emociones implican tanto al sistema nervioso autónomo como el sistema endócrino.

Las emociones son el resultado de la distinta combinación de diferentes componentes mentales y fisiológicos.

Es de mucha importancia el sistema límbico, que son estructuras cerebrales dispuestas sobre la cara medial de cada hemisferio.

El hipotálamo controla las respuestas emocionales a través de sus conexiones con el sistema endócrino, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso, esto explica las variaciones hormonales (por ejemplo cortisol elevado por estrés, más aún en tiempos de incertidumbre por una cuarentena absurda, estando la población más alterada y aumentando su producción de masa grasa) y activación vegetativa en donde se producen variaciones en vasos perisféricos (vasoconstricción y vasodilatación) de la frecuencia cardíaca y respiratoria, del diámetro de la pupila, de la contracción visceral y de la contracción cutánea.

El estado de activación psicofisiológica del organismo (AUROSAL) es un factor que influye directamente sobre los procesos de atención y actuación, puede variar desde el sueño profundo hasta la excitación excesiva.

Principalmente estaría afectando a deportistas que hace meses que no entrenan y no tienen un aurosal óptimo repercutiendo en tareas motrices finas, pérdida de fuerza, resistencia y velocidad (también afectadas por el desentrenamiento del metabolismo).

En el estrés el síndrome general de adaptación establece el cuadro relativo a las distintas manifestaciones que se combinan en un individuo sometido a estrés en donde suceden tres fases:

1 – De alarma, en donde aparecen alteraciones en el sistema nervioso simpático y simultáneamente por la disminución de las defensas generales del organismo (sistema inmune), en definitiva se producen alteraciones en el sistema muscular, cardiovascular, gastrointestinal y hormonal.

2 – De resistencia: es la adaptación a la nueva situación donde el organismo se adapta a la nueva situación dependiendo del estado físico y psíquico de la persona.

3 – Agotamiento, en donde las defensas generales se sitúan nuevamente a niveles muy bajos y no intervienen mecanismos de recuperación en donde el organismo puede llegar a condiciones de cansancio y tensión de enfermedad o  incluso a la muerte.

En el  estado de ansiedad se activan mecanismos biológicos relacionados con el estado de funcionalidad del conjunto receptor GABA (inhibe) – receptor benzodiacepínico-canal para el cloro, cerrándose los canales de los iones de cloro dentro de las neuronas, esto ocurre en aquellas estructuras con una rica distribución de este complejo receptor, como el sistema límbico, el cerebelo (corrección de movimientos entre otras funciones), y el sistema hipotálamo-hipofisiario (regulación de masa grasa y muscular  entre otras funciones).

La consecuencia de activación de estos mecanismos aparece un estado emocional de alarma modificando la frecuencia cardíaca, presión arterial, tensión muscular , sudoración cutánea y factores neuroendócrinos como el aumento de la hormona ACTH (aumento de cortisol), y adrenalina.

Lic. Gabriel Vercesi

 

FUERZA Y OBESIDAD

 

FUERZA Y OBESIDAD: 

Investigaciones de fuerza estándar realizado de forma regular reduce el riesgo de enfermedad coronaria, mejora el control glucémico, modifica favorablemente el perfil de lipoproteínas y eleva el índice metabólico en reposo.

Utilizar o perder:

Un metaanálisis que examinó el valor total del ejercicio de fortalecimiento progresivo entre adultos mayores sanos mostró que esta forma de ejercicio ayuda a estos adultos a formar masa muscular e incrementar la fuerza para funcionar mejor en actividades de la vida diaria. Adultos sedentarios, con un promedio de edad de 50 años, agregaron 1 kg de músculo magro y aumentaron más de 30% la fuerza muscular general después de un entrenamiento de fuerza durante 18 a 20 semanas. La cantidad de peso levantado y la frecuencia y duración de las sesiones de entrenamiento interactúan de una manera dosis-respuesta para facilitar la mejoría. Los adultos sedentarios mayores de 50 años por lo general pierden hasta 181 g de músculo al año.

Las comparaciones del entrenamiento de fuerza convencional con el entrenamiento de resistencia indican beneficios singulares del primero en la composición corporal resume los efectos de 12 semanas de ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza en varones jóvenes no sometidos a dieta y no entrenados. El entrenamiento de resistencia redujo el porcentaje de grasa corporal (peso hidrostático) a partir de una menor masa de grasa (1,6 kg; sin cambios en MCLG: masa muscular), en tanto que el de fortalecimiento disminuyó la masa grasa 2,4 kg e incrementó 2,4 kg la MCLG. Dado que la MCLG es metabólicamente más activa que la grasa corporal, conservar o aumentar este tejido con el ejercicio de fortalecimiento mantiene un mayor nivel de metabolismo en reposo, índice metabólico diario promedio y tal vez oxidación de grasas durante el reposo, factores, todos, que contrarrestan el aumento de adiposidad relacionado con la edad.

Los cambios de composición corporal de 40 mujeres obesas asignadas a uno de cuatro grupos: (1) control, no ejercicio y no dieta; (2) dieta sola, sin ejercicio (DO); (3) dieta más ejercicio de fortalecimiento (D + E), y (4) ejercicio de fortalecimiento solo, sin dieta (EO). Las mujeres entrenaron tres días a la semana durante 8 semanas.

Realizaron 10 repeticiones de cada uno de los tres grupos de ocho ejercicios de fortalecimiento. La masa corporal disminuyó con DO (4,5 kg) y D + E (3,9 kg), en comparación con EO (+0,5 kg) y controles (+0,4 kg).

Es importante destacar que la MCLG aumentó con EO (+1,1 kg), mientras que el grupo DO perdió 0,9 kg de MCLG. Los autores concluyeron que fomentar un programa de restricción calórica con entrenamiento con ejercicio de fuerza conserva mejor la MCLG que la restricción dietética sola.

El entrenamiento de fuerza activa la hormona de crecimiento y favorece la acción de la IG-1 (es una hormona , Su principal función es regular los efectos de la hormona de crecimiento) claves en la síntesis proteica muscular. Además nos sensibiliza la insulina mejorando el metabolismo de la glucosa. Esto (y no por la quema de calorías), hace que el entrenamiento de la fuerza deba ser una obligación y no una afición.

Otro entrenamiento muy importante es el entrenamiento intensivo, que provoca la síntesis de nuevas mitocondrias haciendo que las células puedan utilizar más oxígeno en el futuro (EPOC, oxidando grasas de acuerdo a la cantidad de oxígeno utilizado a las 24 y hasta 48 hs post entrenamiento) . Es básicamente aumentar el umbral de oxígeno con el que puedan trabajar y por tanto fabricar más energía. Como las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestro cuerpo nos interesa sintetizar la mayor cantidad posible. Este entrenamiento potencia el consumo máximo de oxígeno.

Lic. Gabriel Vercesi