Investigaciones de fuerza estándar realizado de forma
regular reduce el riesgo de enfermedad coronaria, mejora el control glucémico, modifica
favorablemente el perfil de lipoproteínas y eleva el índice metabólico en
reposo.
Utilizar o perder:
Un metaanálisis que examinó el valor total del ejercicio de
fortalecimiento progresivo entre adultos mayores sanos mostró que esta forma de
ejercicio ayuda a estos adultos a formar masa muscular e incrementar la fuerza
para funcionar mejor en actividades de la vida diaria. Adultos sedentarios, con
un promedio de edad de 50 años, agregaron 1 kg de músculo magro y aumentaron
más de 30% la fuerza muscular general después de un entrenamiento de fuerza
durante 18 a 20 semanas. La cantidad de peso levantado y la frecuencia y
duración de las sesiones de entrenamiento interactúan de una manera dosis-respuesta
para facilitar la mejoría. Los adultos sedentarios mayores de 50 años por lo
general pierden hasta 181 g de músculo al año.
Las comparaciones del entrenamiento de fuerza convencional con el entrenamiento de resistencia indican beneficios singulares del primero en la composición corporal resume los efectos de 12 semanas de ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza en varones jóvenes no sometidos a dieta y no entrenados. El entrenamiento de resistencia redujo el porcentaje de grasa corporal (peso hidrostático) a partir de una menor masa de grasa (1,6 kg; sin cambios en MCLG: masa muscular), en tanto que el de fortalecimiento disminuyó la masa grasa 2,4 kg e incrementó 2,4 kg la MCLG. Dado que la MCLG es metabólicamente más activa que la grasa corporal, conservar o aumentar este tejido con el ejercicio de fortalecimiento mantiene un mayor nivel de metabolismo en reposo, índice metabólico diario promedio y tal vez oxidación de grasas durante el reposo, factores, todos, que contrarrestan el aumento de adiposidad relacionado con la edad.
Los cambios de composición corporal de 40 mujeres obesas
asignadas a uno de cuatro grupos: (1) control, no ejercicio y no dieta; (2) dieta
sola, sin ejercicio (DO); (3) dieta más ejercicio de fortalecimiento (D + E), y
(4) ejercicio de fortalecimiento solo, sin dieta (EO). Las mujeres entrenaron
tres días a la semana durante 8 semanas.
Realizaron 10 repeticiones de cada uno de los tres grupos de
ocho ejercicios de fortalecimiento. La masa corporal disminuyó con DO (4,5 kg) y
D + E (3,9 kg), en comparación con EO (+0,5 kg) y controles (+0,4 kg).
Es importante destacar que la MCLG aumentó con EO (+1,1 kg),
mientras que el grupo DO perdió 0,9 kg de MCLG. Los autores concluyeron que fomentar
un programa de restricción calórica con entrenamiento con ejercicio de fuerza
conserva mejor la MCLG que la restricción dietética sola.
El entrenamiento de fuerza activa la hormona de crecimiento
y favorece la acción de la IG-1 (es una hormona , Su
principal función es regular los efectos de la hormona de crecimiento) claves
en la síntesis proteica muscular. Además nos sensibiliza la insulina mejorando
el metabolismo de la glucosa. Esto (y no por la quema de calorías), hace que el
entrenamiento de la fuerza deba ser una obligación y no una afición.
Otro entrenamiento muy importante es el entrenamiento
intensivo, que provoca la síntesis de nuevas mitocondrias haciendo que las
células puedan utilizar más oxígeno en el futuro (EPOC, oxidando grasas de
acuerdo a la cantidad de oxígeno utilizado a las 24 y hasta 48 hs post
entrenamiento) . Es básicamente aumentar el umbral de oxígeno con el que puedan
trabajar y por tanto fabricar más energía. Como las mitocondrias son las
centrales energéticas de nuestro cuerpo nos interesa sintetizar la mayor
cantidad posible. Este entrenamiento potencia el consumo máximo de oxígeno.
Lic. Gabriel Vercesi
No hay comentarios:
Publicar un comentario