PUENTES PRONO 2

 

Puentes prono o planchas capítulo II:

Duración de las contracciones:

En un escrito anterior relaté sobre errores de interpretación de puentes prono en relación al reflejo de inhibición autógena, esta es la continuación en base a la hipoxia muscular: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/04/errores-de-interpretacion-en-los.html  Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.

Como indican diferentes investigaciones es mejor realizar contracciones de ocho o diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.

Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el tiempo se produce una hipoxia muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros tejidos.

Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.

Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos minutos (muy típico).

 

A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones prolongadas va a provocar un aumento en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas hipertensas.

Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros problemas a largo plazo.

Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma continua.

Respiración una de las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.

¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa

Hay que enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.

Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….) y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo hincapié en una exhalación (espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura adecuada (técnica perfecta siempre).

Lic. Gabriel Vercesi