AYUNO INTERMITENTE:
Es efectivo para la pérdida de grasa?, es el mejor método?
Según las evidencias científicas, si, hoy por hoy es un
método muy efectivo, aparte realizamos autofagia , http://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2018/10/autofagia.html
.
El ayuno intermitente consiste en no ingerir alimentos por
muchas horas o días, si líquido y suplementos al ser por días, al principio la
hormona grelina nos va a decir que tenemos hambre, si soportamos, la grelina
deja de actuar y se va esa sensación de hambre , es achicar los tiempos de
comida sin restringir la cantidad , hay diferentes formas de tiempo de
realizarlos, el más común puede ser entre 14 y 16 hs sin comer , y a las 14
horas se activa una enzima llamada AMPK, que estimula la síntises de grasas ,
si bien es muy importante un entrenamiento de la fuerza , justamente para
activar la otra enzima, la M-TOR, que estimula la síntesis proteica (
construcción muscular y obviamente incorporación de proteínas).
- Fase
I (0-6 horas): Durante las horas posteriores a una comida el cuerpo
utiliza principalmente la energía de los alimentos ingeridos.
- Fase
II (6-16 horas): Se eleva la movilización
de ácidos grasos, pero se sigue consumiendo glucógeno hepático
(principalmente para el cerebro) y muscular (para la actividad física).
Después de 12-18 horas, el glucógeno hepático se habrá agotado casi por
completo, y se activará la gluconeogénesis.
- Fase
III (16-48 horas): Se eleva la gluconeogénesis para
cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol,
lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y
alanina). Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el
consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos
aumentan gradualmente.
- Fase
IV (2-4 días): Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y el
cerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la
gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.
- Fase
V: Continúa la adaptación de la fase anterior, disminuyendo
todavía más la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a
ser el combustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de
las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa
y cuerpos cetónicos.
Nuestros ancestros no comían seis veces al día, pero tampoco
contaban las horas hasta la siguiente comida.
No intentar ayunos prolongados si no se han realizado antes
ayunos breves.
La idea es sacar la energía de la grasa.
Que ingerimos durante el ayuno : alimentos que sean lentos
en subida y bajada de glucosa.
El ayuno intermitente mejora los BNDF (proteína que
estimula las sinapsis neuronales), como así también la salud cardiometabólica.
Loa ayunos más importantes son las ventanas de 16:8 (o sea
16 horas de ayuno y comer solo 8) y la otra forma 20:4, para esta hay que estar
adaptado con ayunos más cortos.
Hay ayunos de 24 – 36 y 72 hs, en los cuales se pueden
perder hasta 2 - 3 kgs., estos se pueden realizar cada 3 o 6 meses.
CURIOSIDADES:
El 25 de junio de 1964, un
escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron
realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207
kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y
propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.
Su
siguiente comida fue el 11
de julio… de 1965, 382 días después. Su
nuevo peso: 82 kg.
El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si
acaso , pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de
seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.
En definitiva el ayuno intermitente:
§ Mejora la función del páncreas , pudiendo ser una herramienta
interesante para tratar la diabetes Eleva
la autofagia neuronal
§ Reduce la inflamación
§ Mejora la salud coronaria
§ Mejora la salud intestinal y mitiga el envejecimiento
Ayunar y entrenar HIIT, es una exelente opción
Es muy importante respetar los ritmos circadianos y en lo
posible comer durante la luz solar, para un correcto trabajo hormonal
Lic. Gabriel Vercesi
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