ENTRENAMIENTO EN ARENA

 

¿ES BUENO ENTRENAR EN ARENA?

Entrenar en arena batida mueve el punto de apoyo o soporte, por lo tanto se lo considera un entrenamiento de tipo inestable. Esto genera que la musculatura funcione en rangos articulares que no están acostumbrados. Estos cambios de trabajo no se replican de la misma forma en una superficie más rígida. En primer momento tenemos una carga que no respete el principio de especificidad, salvo que el deporte compita en ese ámbito (beach vóley). En general se lleva a los músculos a contraerse en longitudes que nunca utilizan y eso aumenta el potencial de lesiones de tejido blando rápidamente. Una de las variables fisológicas por la cuales se considera este tipo de entrenamiento beneficicoso, es que aumenta el consumo de oxígeno en un 20 a 60% para la misma tarea realizada en superficie rígida.

La inestabilidad que plantea esta superficie obliga a los músculos agonistas a disminuir la aplicación de fuerza.

Ahora en cuanto al desarrollo de la velocidad entrenar en pasto y arena batida, las investigaciones concluyeron que mejoraron el test de 20 mts.

Lic. Gabriel Vercesi

HIPONATREMIA

 Hiponatremia y Ejercicio de Ultra Resistencia:

• El sodio es un elemento requerido para las funciones normales del cuerpo

• Nuestro organismo mantiene el balance de sodio y agua

• La hiponatremia hace referencia a una baja concentración de sodio (Na+) en la sangre

• ¿Cuál es la causa?

• La respuesta más sencilla es que la pérdida de sudor (Na+ y agua) es reemplazada por la toma de agua (sin sodio generalmente).

• Dilución de la concentración de Na+ en el torrente sanguíneo.

• En representación de lo anterior, el sudor contiene entre 2.25 – 3.4 gramos de sal (NaCl) por litro y la tasa de transpiración en una carrera larga y en el calor puede fácilmente ser de 1 litro por hora en promedio. Así, para una carrera de 12 horas, el atleta podría perder aproximadamente entre 27 y 41 gramos de sal. Si el atleta reemplaza solo la pérdida de agua y tiene una ingesta mínima de sal, se estaría dando paso a la hiponatremia.

• FISIOLOGICAMENTE, LA HIPONATREMIA EN TRES PASOS:

• 1 - La pérdida de agua y sal en el sudor y orina se sustituye de manera desigual (se reemplaza más agua que sodio).

• 2 - Síndrome de Liberación Inapropiada de ADH (SIADH). La hormona que regula el balance de sodio/agua es la Hormona Antidiurética (ADH).

• Si los niveles de sodio disminuyen, la secreción de ADH disminuye y los riñones responden excretando más agua libre (la orina se vuelve más diluida).

• Si la concentración de sodio incrementa, la secreción de ADH aumenta y los riñones retienen más agua (la orina se vuelve más concentrada), por tanto la concentración de Na+ desciende a sus niveles normales

• 3 - Efecto “Tercer Espacio” Intestinal. El consumo excesivo de fluido puede bajo ciertas condiciones ser suficiente para generar un efecto de “tercer espacio” en el intestino. En éste mecanismo el exceso de líquido ingerido, especialmente fluidos con un alto contenido de carbohidratos (>10%), puede expulsar el Na+ desde el torrente sanguíneo al interior del intestino. Por consiguiente, el Na+es redistribuido desde el torrente sanguíneo al lumen intestinal y se podría producir hiponatremia.

• Por consiguiente, el Na+es redistribuido desde el torrente sanguíneo al lumen intestinal y se podría producir hiponatremia.

• Aspirina, ibuprofeno y otros agentes antiinflamatorios no esteroideos interfieren en la función renal y pueden contribuir al desarrollo de hiponatremia en atletas.

• Otros medicamentos que pueden contribuir al desarrollo de hiponatremia son los diuréticos, narcóticos y ciertos medicamentos psiquiátricos.

• ¿Cuáles son los síntomas de la Hiponatremia?

• Náuseas

• Calambres musculares

• Desorientación

• Dificultad para hablar

• Convulsiones

• Coma

• Muerte

• CONSEJOS PARA EVITAR HIPONATERMIA

• - Lo ideal es que la orina sea clara y cada 2-4 horas. Orina oscura e infrecuente es un indicador de deshidratación.

• - No confiar en la sed como el único mecanismo fisiológico de alerta ante la deshidratación.

• - Beber 7 mL/kg de peso de agua con una pequeña cantidad de sal o preferiblemente una bebida deportiva (agua de kéfir) 2 horas antes del ejercicio (se debe aumentar dicho valor si es una persona con sudoración profusa).

• - Tener en cuenta que los riñones requieren de 90 minutos para procesar los fluidos.

• Durante el entrenamiento, la aclimatación al calor, y por varios días previos a una gran competencia asegurarse de incrementar el consumo de sal.

• Durante una carrera larga y en condiciones de calor, intenta tomar una ingesta de sodio de aproximadamente 1 gramo por hora

Lic. Gabriel Vercesi

ENERGÍA ENTRENAMIENTOS

 

¿ CÓMO MANTENER LOS NIVELES DE ENERGÍA EN LOS ENTRENAMIENTOS?

Hay cuatro fuentes de energía que te van a ayudar a mantener tus niveles, cada una con sus características y duración, siendo más recomendable una que otra o en conjunto, sobre todo cuando el ejercicio dura más de 90 minutos.

En primer lugar agotamos el glucógeno y los neurotrasmisores que nos hacen sentir la fatiga.

Las cuatro fuentes son los carbohidratos fácilmente absorbibles, de igual manera las proteínas y los cuerpos cetónicos o cetonas (aceite MCT), y por último los electrolitos.

Consumir bananas, turrones o fructosa en medio medio de un entrenamiento o competencia, aumenta la fermentación en la flora bacteriana, no manteniendo los niveles de energía estables.

Para que esto no suceda te recomiendo dextrosa, dextrina y dextrina cíclica altamente ramificada.

En segundo lugar aminoácidos son útiles por dos razones, una mantiene la masa muscular y ósea que se daña con entrenamientos o competencias de larga duración, y en segundo lugar son la base para producir neurotrasmisores como por ejemplo la acetilcolina que es fundamental para la contracción muscular y la concentración, dentro de los aminoácidos son importantes los BCAA, DURANTE EL EJERCICIO LA DISMINUCION DEL NIVEL DE AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA EN LA SANGRE Y EL AUMENTO DE TRITÓFANO LIBRE, FACILITA LA ENTRADA DE TRIPTÓFANO EN EL CEREBRO, ESTE AUMENTO DETERMINA LA FORMACION DE SEROTONINA, POR LO TANTO FAVORECE UN ESTADO DE CANSANCIO, DISMUNUYENDO LAS FUNCIONES NEUROMUSCULARES Y HORMONALES.

Lo recomendable son 5 grs de aminoácidos por hora.

En tercer lugar tenemos las fuentes derivadas de las grasas, que se puede dar en dos situaciones, una con el ayuno intermitente después de las 12 hs de ayuno (no recomendado si la duración de la actividad supera la 1: 30 hora , si el atleta tiene bajo porcentaje de grasa corporal no es recomendado, entonces se recomienda tomar cetonas exógenas (siempre y cuando el atleta no realice dieta cetogénica), por lo tanto debe incorporar aceite MCT (derivado del aceite de coco) , brindando energía rápida, hasta incluso más que los hidratos, otra fuente cetónica es el betahidroxibutirato (BHB), manteniendo los niveles de glucemia estables, consumir una dosis por hora.

El huevo de gallina y codorniz también contiene grasas y proteínas que nos van a brindar energía.

Y por último tenemos los electrolitos, que al perderlos nuestro nivel de hidratación baja, 1 % de baja de nivel de hidratación es un 10 % de baja de rendimiento físico, por lo tanto es importante tomar magnesio, sodio, potasio y cloro, también es importante porque activa células tanto musculares como neuronales (bomba de sodio y potasio).

Tomar pequeñas dosis por hora y no bebidas deportivas que contienen JMAF (gatorade, powerade), si kéfir de agua (tiene el complejo de vitamina B, que entre tantas funciones actúa sobre los neurotransmisores),  lo recomendable también son minerales de traza, extraídos del agua de mar, que  tienen oligoelementos como el manganeso o germanio, los necesitamos pero en cantidades ínfimas.

Lic. Gabriel Vercesi

 

 

 

 

RUNNING

 

RUNNING ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

El running es uno de los deportes de moda por estos tiempos.

Para no sufrir lesiones hay aspectos a tener en cuenta como la musculatura del suelo pélvico (principalmente mujeres), más zona media y glúteos.

 

La musculatura del suelo pélvico integra a unos cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como prolapso del suelo pélvico), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

Esto se genera por el gran impacto que produce el running.

 

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla. Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se debilite.

El entrenamiento hipopresivo y del core son los adecuados, sin dejar de lado, más aún en mujeres la musculatura dorsal (la porción larga inserta en el hueso ilíaco) y del tríceps braquial (le quita tensión al trapecio y a la musculatura cervical, dado que tiene inervaciones nerviosas en C6, C7 y C8 , absorbiendo gran parte de los esfuerzos de la vida cotidiana y diminuyendo la de los músculos del trapecio y de tensión cervical , pero también fortalece la zona escapular, ORIGEN: Cabeza larga: Tubérculo infraglenoideo de la escápula. Cabeza lateral: Cara posterior y lateral del húmero, superiormente al surco del nervio radial. ... INSERCIÓN: Las tres cabezas se insertan de forma conjunta mediante un tendón ancho y resistente en el olecranon).

Las mujeres tienden a tener molestias o contracturas ya sea por hipotonía e hipertonía de ciertos grupos musculares, como espalda media y zona del cuello, quizás por posturas en el trabajo o en la vida diaria, lo ideal es un entrenamiento integrado con el core, desde lo axial a lo apendicular.

El debilitamiento del Glúteo Medio se relaciona con lesiones tales como dolor patelofemoral, Ligamento Cruzado Anterior, Síndrome Iliotibial, lesiones de Tobillo y Tendinosis de Aquiles.

La inhibición del glúteo mayor (también llamada "amnesia glútea") es una disfunción muy frecuente.

Asociada fundamentalmente al sedentarismo (muchas horas sentado por día), no es poco común encontrarla en deportistas, incluso de buen nivel.

Una de las causas puede ser el acortamiento o hipertonismo de los flexores de cadera por el fenómeno de inhibición o inervación recíproca (Sherrington).

Otro músculo importante y que por su ubicación es el piramidal, en el cual hay Convergencia de toxinas de otros grupos musculares, por lo tanto debemos hacer énfasis en la flexibilidad del mismo.

Si El glúteo medio y el piramidal no se activan, vamos a tener inestabilidad lumbo pélvica, por lo tanto produce compresión de ciático – debilita isquios – recarga gemelos.

El entrenamiento inestable es lo adecuado, con ejercicios que nos den mayor variabilidad motora, para obtener un mayor aprendizaje motor y no se logra con máquinas tradicionales en donde trabajamos músculos aislados, EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL , NADA CONOCE  ACERCA DE MUSCULOS , SOLO CONOCE ACERCA DE   MOVIMIENTOS (lo que queda es la engrama motriz).

En las competencias de distancias de maratón y ultramaratón hay que tener en cuenta las enzimas del corazón y el desequlibrio en las tasas de reabsorción ósea y formación de hueso, para evitar fracturas por stress. 

http://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2020/08/atletas-de-resistencia.html 

Lic. Gabriel Vercesi

 

ABDOMINALES

 

¿Es necesario realizar infinidad de abdominales?

Si el fin es estético, tu porcentaje de grasa corporal y tu alimentación son absolutamente claves.

Y por más que realicemos una infinidad, no se va a utilizar ese supuesto excedente de grasa obviamente, la grasa no se oxida por sectores.

Particularmente no recomiendo realizar o utilizar como entrenamiento abdominal los tradicionales crunches o sit ups, si los JANDA sit up (anula la acción del psoas).

El entrenamiento tradicional de abdominales (abds) con el tiempo desgasta las capas de colágeno de los discos intervertebrales (Mc Gill).

Tracción del psoas ilíaco, lo que genera compresión y compromiso del disco pulposo de las vértebras lumbares: se ha demostrado que el psoas ilíaco y el recto abdominal tienen una actividad muscular muy similar en el ejercicio de crunch abdominal, lo que indica que el psoas iliaco está generando una compresión a nivel lumbar que puede conllevar a dolor y daños a nivel lumbar.

Salvo en los JANDA sit ups, en lo tradicionales abds, se contrae el músculo psoas ilíaco, que el mismo tiene su origen en las cinco vértebras lumbares y su inserción en el trocante menor del fémur, por lo tanto es causante en muchos casos de dolor lumbar, que muchas veces se recomienda justamente para palear la molestia lumbar, si bien es cierto que al tener abds fuertes más una buena compensación lumbar con ejercicios que de cúbito ventral no sobrepasen el ángulo 0 , más flexibilidad y propiocepción de la zona lumbar, sería parte de la solución, pero con el entrenamiento tradicional, no lo es del todo.

Lo más acertado es un entrenamiento integral del CORE (La principal función de la musculatura del CORE es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como
la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales).

¿COMO ESTA INTEGRADO EL CORE?

El CORE está determinado por varios sistemas musculares, ellos son:

1. SISTEMA PRINCIPAL: Transverso Profundo, diafragma y Multifidus.

        2. SISTEMA OBLICUO POSTERIOR: Dorsal ancho y el Glúteo Mayor contralateral.

        3. SISTEMA OBLICUO ANTERIOR: Oblicuos y Abductor de cadera contralateral.

        4. SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO: Extensores de Columna y ligamento sacrotuberal y bíceps femoral contralateral.

        5. SISTEMA LATERAL: Glúteo Medio y Menor y Cuadrado Lumbar contralateral.

Para activar este sistema se utilizan como ejercicio principal las planchas o puentes  prono y a partir de allí infinidad de variantes.

Este entrenamiento no solo nos va a solucionar el problema de DOLOR LUMBAR, sino mejora la transferencia de fuerza entre trenes superior e inferior, muy importante para deportistas, aumentando la transferencia de fuerza para realizar movimientos de diferentes deportes.

EL TRANVERSO DEL ABDÓMEN, se inserta en las 5 vértebras lumbares, al activarlo en posición prono, protege y trata las molestias y hernias lumbares, al estar el sujeto en esa posición, el trasverso se activa para elevar las vísceras y por ende proteje la faja lumbar.

Añadir una rotación, además de la flexión de columna (flexión + rotación de columna), como en los típicos twist soviéticos, aumenta en un 25-50% la posibilidad de rotura del disco intervertebral.

Recuerden que las planchas no deben superar los 10” https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/04/errores-de-interpretacion-en-los.html

 

https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2020/09/puentes-prono-2.html

Demás está decir que un core fuerte va a proteger a los deportistas de los simbronasos o choques en los deportes que lo requieran y en personas de población general con la estabilidad y protección de la columna lumbar.

Entrenando el core, sumándole inestabilidad y perturbación, accionamos los canales vertebrales produciendo fedd back-feed fodward del sistema nervioso central, evitando entre otra cosas que las personas de población general puedan sufrir tropezones o caídas a través de la activación del reflejo H y estático cinético.

No quiere decir que nunca más realicemos sit ups o crunches, pero no es recomendable abusar de ellos o que sean el principal entrenamiento del core.

Lic. Gabriel Vercesi

LEY DE ETIQUETADO

 

LEY DE EYIQUETADO:

La industria alimenticia con complicidad de una parte de la ciencia, nos quieren vender lo que ellos quieren sin decirnos que la mayoría o todo lo que fabrican, y le llaman alimentos, están lejos de serlo.

Todos son ultraprocesados, con agregados, aglutinantes, colorantes, emulsificantes, espesantes, estabilizadores, aromatizantes, saborizantes, conservantes, etc.

No existen huevos, carnes y quesos fortificados, porque no lo necesitan.

Si los carbohidratos fueran nutritivos, no los habrían fortificado por ley.

El 80% de los productos de un supermercado no existían hace 100 años.

El 99% de las grasas eran de origen animal, ahora son aceites vegetales industriales, tampoco se conocían enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, alzheimer, etc y el cáncer prácticamente no existía.

Los aceites industriales favorecen a la degeneración macular (zona de mayor visión causando una alta alteración del campo visual).

https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2020/03/nuestra-agricultura-nuestra-enfermedad.html

 

La ciencia y la industria se las ingenian para vendernos falsos alimentos sanos y direccionar nuestra elección al momento de comprar y consumir.

De lo que encontramos en el supermercado hay poco que necesitamos: carnes, pescados, quesos, leche , huevos, manteca, crema, frutos secos, y no mucho más, es necesario realizar grandes compras mensuales, comprando bolsas, paquetes de comestibles, productos instantáneos y enlatados (tiroides),  a mi entender, no.

https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2020/10/tiroides.html

 

Con hígado de vaca, huevos y sardinas por ejemplo tenemos todos los nutrientes que necesitamos, obviamente que hay otros alimentos que hacen a la variabilidad los cuales nombré anteriormente.

Encontraremos leches que no son leches o envasadas en aluminio (larga vida, tiroides por el aluminio), son a base de leche, no confundir, yogures que hacen niños más alérgicos.

El queso rallado que no es queso sino a base de queso y sémola.

La industria alimenticia tiene una fuerza arrolladora, que se sostiene gracias a la publicidad, que lo único que hace es hacernos individuos dominables que consumimos por ser productos divertido, o las caras de la publicidad en su mayoría son famosos o deportistas de elite.

Otra mentira son los productos light o sin calorías, otro invento, lo que importan son las señalizaciones de hormonas, puedo consumir un producto cero calorías, y por ejemplo contiene jarabe de maíz de alta frucosa (JMAF) y voy a elevar la insulina a cifras muy altas y por lo tanto almaceno grasa, ejemplo: 25 gramos de azúcar 100 calorías (lo pongo como medida de comparación, las calorías son un invento del hombre, nuestro organismo nada sabe de ellas), 60 gramos de palta aportan 100 calorías, además fibra, grasas, potasio y vitaminas, tiene densidad nutricional, no eleva la insulina, por lo tanto no acumula grasa, el azúcar si.

Está muy bien que se aplique esta ley, hay mucho engaño, espero que las personas entiendan los etiquetados o directamente, con etiquetados o no, les recomiendo consumir lo menos posible o ninguno de estos productos, por su salud.

Lic. Gabriel Vercesi

 

 

GRASA PARDA

 

Qué es y para que sirve la grasa parda?

Particularmente vemos personas entrenar, principalmente CORRER sin vestimenta o muy poca y nadar sin trajes de neoprene con temperaturas bajas, y captan la atención de la mayoría de la población, está mál?, no, para nada, al contrario, es estimular la grasa parda que vamos perdiendo de niños por las comodidades de la evolución del ser humano (calefacción, aires acondicionados, vestimentas).

Esta grasa está ubicada principalmente en nuestra anatomía del cuello y axilas y nos sirve para protegernos del frío. Es por esta grasa en el recién nacido, donde sirve para una rápida aclimatación a la temperatura ambiente.

El tejido adiposo marrón (BAT) es el sitio principal de la termogénesis dependiente de hormonas (sin escalofríos) en respuesta al frío en los mamíferos inferiores. El hipotálamo controla la activación del BAT inducida por el frío al estimular los nervios simpáticos y la secreción de norepinefrina (NE) en el BAT.

Lo relevante para nosotros (humanos adultos) es que al activarse, este curioso tejido quema calorías como si fuera una hornalla… pudiendo contribuir a la pérdida de peso excesivo. Al estimularla con el frío, el ayuno y/o el ejercicio fuerte, la grasa parda comanda al resto de los depósitos de grasa corporal a que entreguen la energía en ellos almacenada.

Los adipocitos marrones comprenden una gran cantidad de mitocondrias repletas de crestas y están densamente inervados por el sistema nervioso simpático (SNS). Las terminaciones nerviosas simpáticas liberan noradrenalina (NA) en la proximidad de las células grasas pardas, donde la noradrenalina activa los receptores beta-adrenérgicos (AR) acoplados a la proteína G y, al hacerlo, inicia una cascada de eventos metabólicos que culminan en la activación de la proteína de desacoplamiento 1 ( UCP1).

 Se ha podido determinar que la grasa parda es capaz de quemar glucosa. Estos hallazgos ofrecen una ruta interesante para el tratamiento de la obesidad, la diabetes y, en general, el síndrome metabólico. A diferencia de la grasa blanca corriente, la grasa parda posee una proteína especial (llamada Uncoupling Protein-1 o UCP1) que transforma en calor la energía contenida en la glucosa.

Las duchas heladas de 1 a 3 minutos, y la inmersión en agua bien fría encienden este ancestral programa metabólico de supervivencia.

Estás prácticas fortalecen el sistema inmunológico.

Lic. Gabriel Vercesi