ABDOMINALES

 

¿Es necesario realizar infinidad de abdominales?

Si el fin es estético, tu porcentaje de grasa corporal y tu alimentación son absolutamente claves.

Y por más que realicemos una infinidad, no se va a utilizar ese supuesto excedente de grasa obviamente, la grasa no se oxida por sectores.

Particularmente no recomiendo realizar o utilizar como entrenamiento abdominal los tradicionales crunches o sit ups, si los JANDA sit up (anula la acción del psoas).

El entrenamiento tradicional de abdominales (abds) con el tiempo desgasta las capas de colágeno de los discos intervertebrales (Mc Gill).

Tracción del psoas ilíaco, lo que genera compresión y compromiso del disco pulposo de las vértebras lumbares: se ha demostrado que el psoas ilíaco y el recto abdominal tienen una actividad muscular muy similar en el ejercicio de crunch abdominal, lo que indica que el psoas iliaco está generando una compresión a nivel lumbar que puede conllevar a dolor y daños a nivel lumbar.

Salvo en los JANDA sit ups, en lo tradicionales abds, se contrae el músculo psoas ilíaco, que el mismo tiene su origen en las cinco vértebras lumbares y su inserción en el trocante menor del fémur, por lo tanto es causante en muchos casos de dolor lumbar, que muchas veces se recomienda justamente para palear la molestia lumbar, si bien es cierto que al tener abds fuertes más una buena compensación lumbar con ejercicios que de cúbito ventral no sobrepasen el ángulo 0 , más flexibilidad y propiocepción de la zona lumbar, sería parte de la solución, pero con el entrenamiento tradicional, no lo es del todo.

Lo más acertado es un entrenamiento integral del CORE (La principal función de la musculatura del CORE es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como
la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales).

¿COMO ESTA INTEGRADO EL CORE?

El CORE está determinado por varios sistemas musculares, ellos son:

1. SISTEMA PRINCIPAL: Transverso Profundo, diafragma y Multifidus.

        2. SISTEMA OBLICUO POSTERIOR: Dorsal ancho y el Glúteo Mayor contralateral.

        3. SISTEMA OBLICUO ANTERIOR: Oblicuos y Abductor de cadera contralateral.

        4. SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO: Extensores de Columna y ligamento sacrotuberal y bíceps femoral contralateral.

        5. SISTEMA LATERAL: Glúteo Medio y Menor y Cuadrado Lumbar contralateral.

Para activar este sistema se utilizan como ejercicio principal las planchas o puentes  prono y a partir de allí infinidad de variantes.

Este entrenamiento no solo nos va a solucionar el problema de DOLOR LUMBAR, sino mejora la transferencia de fuerza entre trenes superior e inferior, muy importante para deportistas, aumentando la transferencia de fuerza para realizar movimientos de diferentes deportes.

EL TRANVERSO DEL ABDÓMEN, se inserta en las 5 vértebras lumbares, al activarlo en posición prono, protege y trata las molestias y hernias lumbares, al estar el sujeto en esa posición, el trasverso se activa para elevar las vísceras y por ende proteje la faja lumbar.

Añadir una rotación, además de la flexión de columna (flexión + rotación de columna), como en los típicos twist soviéticos, aumenta en un 25-50% la posibilidad de rotura del disco intervertebral.

Recuerden que las planchas no deben superar los 10” https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/04/errores-de-interpretacion-en-los.html

 

https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2020/09/puentes-prono-2.html

Demás está decir que un core fuerte va a proteger a los deportistas de los simbronasos o choques en los deportes que lo requieran y en personas de población general con la estabilidad y protección de la columna lumbar.

Entrenando el core, sumándole inestabilidad y perturbación, accionamos los canales vertebrales produciendo fedd back-feed fodward del sistema nervioso central, evitando entre otra cosas que las personas de población general puedan sufrir tropezones o caídas a través de la activación del reflejo H y estático cinético.

No quiere decir que nunca más realicemos sit ups o crunches, pero no es recomendable abusar de ellos o que sean el principal entrenamiento del core.

Lic. Gabriel Vercesi