Vamos a
visualizar algunos consejos para conciliar un buen sueño, cosa que el ser
humano pierde constantemente, a partir de la aparición de la electricidad se
duerme una hora y media menos en promedio, entonces veamos algunos consejos:
Empecemos
por el momento de despertarnos, siempre es bueno con luz natural y en lo posible
exponerse unos 3 minutos al sol (sincroniza nuestro ritmo circadiano, la luz es el
principal sincronizador del ritmo circadiano, transmitiendo información desde
los ojos al núcleo supraquiasmático), como así también
evitar ruidos fuertes.
Por la
tarde noche limitar la luz artificial, la luz azul de los leds, como celulares,
tv, etc, no es recomendable, sería ideal tener en los ambientes luz roja, (por
más que no se tenga problemas de visión, lo mejor es utilizar anteojos con
filtro de luz azul para evitar daños en los tejidos oculares).
No cenar
tarde, la recomendación es entre las 20 y 21 hs, para tener 3 horas de
digestión y acostarse entre las 11 y 00 hs en un ambiente oscuro y fresco de
unos 19-20 grados. Nuestro cuerpo procesa peor los nutrientes por la
noche, dejamos el reloj natural por el artificial, nuestros genes fueron
forjados así.
El
estilo de vida moderno, alejado de los patrones naturales de luz-oscuridad por
un lado, y alimentación-ayuno por el otro, desajusta ambos relojes
(central y periféricos), favoreciendo la obesidad y la enfermedad. Las mismas
calorías tendrán efectos diferentes en el cuerpo según la regulación de
estos relojes.
La falta de sueño baja la leptina (hormona que nos da
saciedad) y aumenta la grelina (hormona que nos dice que tenemos que comer,
cosa que se estabiliza muy bien con los ayunos, al ayunar y activarse vamos a
tener hambre, pero al cabo de unos minutos sin ingerir el efecto desaparece).
Vamos a padecer fatiga crónica, baja tetosterona, https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2021/04/tetosterona.html,
baja hormona de
crecimiento (recupera tejidos, glucógeno, etc), cortisol alto (más producción
de grasa, pérdida de masa muscular yo ósea entre lo más visible).
Baja del IGDF-1 ( factor
de crecimiento similar a la insulina, por lo tanto vamos a tener
problemas en el aumento de la grasa).
Como podán observar la falta de sueño nos lleva a
pérdida de masa muscular y ganancia de
grasa.
Escribir o leer ayuda a conciliar el sueño, obviamente
en papel.
Recuerden
que La melatonina se produce en respuesta a la exposición al sol, no solo esta
hormona está relacionada al sueño, sino es muy importante para nuestro sistema
inmune entre muchas funciones.
La melatoninina también se produce en la
retina, el timo, la médula ósea, el epitelio respiratorio, la piel, el
cristalino, el intestino, los órganos reproductores y los linfocitos, a partir
de los cuales puede influir en otras funciones fisiológicas a través de la
señalización paracrina. Una función fisiológica importante de la melatonina es
transmitir la información "oscuridad" a la fisiología corporal.
Calcificación
glandula pineal por abuso de pastillas para dormir y no se llega al sueño REM,
es aquí la producción de melatonina, por más que las pastillas nos hagan
dormir, no es un sueño reparador.
Evitar la
cafeína después de las 18 hs como apagar
los módems wi fi a la hora de acostarnos, toda señal eléctrica altera nuestro
cerebro (NSQ). https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/10/luz-azul-ritmo-circadiano.html
Evitar comidas
que requieran mucha digestión como carnes rojas, almidones, o grasas de cadena
larga.
Consumir carnes
blancas, verduras cocidas, pescados como es importante beber 30 min antes o
después, no durante.
Luz roja del fuego es la luz que se forjaron nuestros
genes hace millones de años, también es la luz del atardecer dicha luz nos
condiciona a la expresión de la regulación de nuestro ritmo circadiano, con la
disminución de la serotonina y la aparición de la melatonina como hormona
predominante del descanso y reparación.
Si aún así te cuesta dormir, te dejo
algunos suplementos que ayudan:
·
Infusiones: Es la opción más clásica, y puedes tomarlas a diario sin miedo. Varios
estudios asocian por ejemplo la manzanilla y la valeriana con una inducción más
rápida del sueño. Además de ayudarte a dormir mejor tienen otros potenciales
beneficios para la salud.
·
Magnesio: Entre otros muchos efectos, el magnesio tiene un efecto calmante sobre el
sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de
combatir el insomnio y facilitar el sueño.
·
Glicina: Algunos de los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, abundantes
en las dietas de nuestros ancestros, pero poco frecuentes en las recetas
modernas. Si prefieres suplementar, usa tres gramos de glicina una hora antes
de acostarte. Esta dosis mejora la calidad del sueño en varios estudios.
·
L-triptófano: El aminoácido triptófano es la materia prima de la serotonina, que con la
oscuridad se utiliza para segregar melatonina. Se puede encontrar en alimentos
ricos en proteína, por lo que no recomendaría suplementar si comes suficiente
de este macronutriente
·
5-HTP: El triptófano es precursor del 5-HTP, un compuesto más cercano a la
serotonina, no presente directamente en los alimentos y que cruza fácilmente la
barrera hematoencefálica. Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo.
Importante: No lo tomes si usas antidepresivos o fármacos que alteren los
niveles de serotonina (como inhibidores selectivos de la recaptación de
serotonina).
·
Melatonina: Algunos prefieren saltarse los precursores e ir directamente a la hormona
del sueño, tomando melatonina. Por un lado es un suplemento prometedor, y
sabemos que tiene efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Por
otro lado, no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, hay
dudas sobre los efectos de una suplementación prolongada. Si no has tenido
éxito con los suplementos anteriores, prueba con dosis pequeñas de melatonina,
por ejemplo 0.5-1mg, durante unos días.
·
Aceite de canabis: Especialmente recomendado para personas con ansiedad.
Si hay ruidos molestos exteriores, es bueno taparlos con ruido blanco como
el ruido de un ventilador, o escuchando sonidos bineurales (buscar en youtube) que facilitan la producción de ondas delta en
el cerebro.
Realizar actividad física es supra importante, no es necesario a la mañana, pero no cerca la hora de acostarse.
Lic. Gabriel Vercesi
