domingo, 27 de septiembre de 2020

PUENTES PRONO 2

 

Puentes prono o planchas capítulo II:

Duración de las contracciones:

En un escrito anterior relaté sobre errores de interpretación de puentes prono en relación al reflejo de inhibición autógena, esta es la continuación en base a la hipoxia muscular: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/04/errores-de-interpretacion-en-los.html  Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.

Como indican diferentes investigaciones es mejor realizar contracciones de ocho o diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.

Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el tiempo se produce una hipoxia muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros tejidos.

Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.

Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos minutos (muy típico).

 

A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones prolongadas va a provocar un aumento en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas hipertensas.

Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros problemas a largo plazo.

Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma continua.

Respiración una de las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.

¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa

Hay que enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.

Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….) y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo hincapié en una exhalación (espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura adecuada (técnica perfecta siempre).

Lic. Gabriel Vercesi


miércoles, 16 de septiembre de 2020

EDULCORANTES AYUNO INTERMITENTE

 

EFECTOS DE LOS EDULCORANTES  CON RESPECTO AL AYUNO INTERMITENTE:

Puede que hay personas que durante la fase de ayuno intermitente no soportan dentro de las infusiones permitidas no ingerir algo con sabor dulce (fase cefálica de la insulina, es cuando sabemos que comimos un alimento que sabemos que es dulce aunque no tenga azúcar y no muevan la glucemia, pero el cerebro aumenta la producción de insulina en menores cantidades que si ingeriríamos alimentos ricos en azúcar).

El único endulzante y no edulcorante permitido es la stevia en hojas, lo que rompe del ayuno es la autofagia, pero no la utilización de grasas como energía.

Utilizarlos solo si no soportamos en principio ingerir algo dulce e ir dejándolos con el tiempo.

Los probióticcos como kéfir o kombucha, rompen la autofagia y el ayuno.

Niveles de insulina post ingesta de edulcorantes en adultos sanos:

El aspartame fue el edulcorante artificial que presentó los mayores valores de insulina mientras que la sacarosa fue el edulcorante natural que presentó mayores niveles de insulina. Conclusiones: La Sacarosa indujo a los mayores niveles de insulina seguida del Aspartame.

El esteviósido edulcorante natural, que se encuentra en la planta Stevia rebaudiana Bertoni, se ha utilizado durante muchos años en el tratamiento de la diabetes entre los indios de Paraguay y Brasil. Sin embargo, se desconoce el mecanismo del efecto hipoglucemiante. Para dilucidar el impacto del esteviósido y su aglucón, se utilizaron esteviol sobre la liberación de insulina de islotes de ratón normales y la línea de células beta INS-1. Tanto el esteviósido como el esteviol (1 nmol / L a 1 mmol / L) mejoraron la secreción de insulina dependiente de la dosis de islotes de ratón incubados en presencia de 16.7 mmol / L de glucosa (P <.05). Los efectos insulinotrópicos del esteviósido y el esteviol fueron críticamente dependientes de la concentración de glucosa predominante, es decir, el esteviósido (1 mmol / L) y el esteviol (1 micromol / L) solo potenciaron la secreción de insulina a una concentración de glucosa de 8,3 mmol / L o superior (P <0,05 ). Curiosamente, los efectos insulinotrópicos tanto del esteviósido como del esteviol se conservaron en ausencia de Ca2 + extracelular. Durante la perifusión de los islotes, el esteviósido (1 mmol / L) y el esteviol (1 micromol / L) tuvieron un efecto insulinotrópico de larga duración y aparentemente reversible en presencia de 16,7 mmol / L de glucosa (p <0,05). Para determinar si el esteviósido y el esteviol actúan directamente sobre las células beta, también se investigaron los efectos sobre las células INS-1. El esteviósido y el esteviol potenciaron la secreción de insulina de las células INS-1 (p <0,05). Ni el esteviósido (1 a 100 micromol / L) ni el esteviol (10 nmol / L a 10 micromol / L) influyeron en la actividad de los canales sensibles al trifosfato de adenosina K + ((K +) ATP) de la membrana plasmática, ni alteraron el monofosfato de adenosina cíclico (cAMP ) niveles en islotes. En conclusión, el esteviósido y el esteviol estimulan la secreción de insulina mediante una acción directa sobre las células beta. Los resultados indican que los compuestos pueden tener un papel potencial como agentes antihiperglucémicos en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2.

Lic. Gabriel Vercesi

domingo, 13 de septiembre de 2020

AMPK

 

Ampk: PUBLICIDAD DE FAMOSOS PARA PERDER PESO: OTRA MENTIRA?

La proteína quinasa activada por AMP (AMPK) es un sensor del estado energético que controla la homeostasis de la energía  celular (termostato celular).

Cuando la relación AMP/ATP aumenta a nivel intracelular, es decir, cuando comienza a haber signos de déficit energético, la AMPK aumenta su grado activación.
Como consecuencia de esto, la AMPK actúa sobre otras enzimas regulando su actividad. La mayoría de las enzimas relacionadas con el metabolismo energético pueden ser reguladas por la actividad de AMPK.

Cuando la AMPK se activa, se pone un freno a la mayoría de las vías sintéticas (anabólicas) y se aceleran las vías degradativas (catabólicas) porque lo que hace la enzima es intentar restablecer el estado energético.

 Todos los procesos que involucran un gasto neto de energía se pausan, y se ponen en marcha aquellos que le proveen a la célula sustratos para oxidar, como por ejemplo, ácidos grasos.

Producto claramente destinado a las personas que quieren adelgazar. Todo en el diseño de la publicidad y del packaging está claramente pensado con ese fin.

No pueden decir que el suplemento ayuda en algo a bajar de peso porque sería ilegal. Pero al incluir esta frase, apelan a que el potencial consumidor termine de construir el mensaje en su cabeza. 

 Está escrito el nombre del producto “ampk” (en minúsculas) y cómo está escrito el nombre de la enzima? “AMPK” (en mayúsculas, es para cubrirse legalmente).

Esto es porque no están vendiendo la enzima, sino y paso a citar lo que aparece en el sitio web del laboratorio “SUPLEMENTO DIETARIO A BASE DE DEXTRO FENILALANINA, SELENIO, CALCIO, MAGNESIO, ZINC, VITAMINA E Y C EN COMPRIMIDOS”

Es decir, que a fin de cuentas, y a pesar de todo el marketing, es un suplemento vitamínico y mineral más.
De todos los ingredientes que posee la formulación, no existe evidencia científica de que suplementarlos aumente la actividad de AMPK.

Solamente existe un estudio realizado con ratones en el que se observa que ante una carencia de Selenio, la actividad de AMPK podría verse afectada, mecanismo mediado por la disminución de la hormona tiroidea T3.
La deficiencia de selenio ciertamente puede traer inconvenientes. Toda carencia nutricional los tiene. Esto no significa que uno deba suplementarse por si acaso. Y menos aún comprarlo como un suplemento para perder peso que no tiene ninguna evidencia de funcionar.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-015-0427-z

El hígado de vaca tiene cantidades exelentes de selenio.

¿Se podría activar la AMPK farmacológicamente?
Sí, se puede y existen fármacos que tienen a la activación AMPK como diana u objetivo (directa o mediada)  tales como AICAR (5-Aminoimidazole-4-carboxamide ribonucleotide) o el hipoglucemiante metformina. Pero acá estamos hablando de fármacos, y como todo fármaco, puede acarrear efectos secundarios. 

No nos olvidemos que tenemos una mitocondria y si no se entrena con entrenamientos serios, de calidad, con variada intensidad, seguramente su biogénesis no será buena, y de ser así , qué necesidad de suplementar tendríamos?, aunque lo que venden es realmente la enzima (que no es), ninguna.

La otra pata de una mitocondria con buen funcionamiento es la nutrición.

La vía AMPK:

Incrementa la absorción y utilización de glucosa en la célula.

Incrementa la oxidación de ácidos grasos.

Inicia la autofagia.

Disminuye la síntesis de glucógeno.

Disminuye la síntesis de proteínas.

Disminuye la síntesis de ácidos grasos.

Disminuye la síntesis de colesterol.

La vía AMPK se activa  con:

Ayuno (baja la concentración de ATP respecto a la de AMP).

EJERCICIO (consume ATP)

Con la enzima LKB1 (supresora tumoral).

Estrés celular (ejercicio, estrés oxidativo y demás).

Medicamentos para tratar la diabetes (metmorfina y las tiazalidinedionas).

El AICAR (ribonuclésido 5-aminomidazol 4-carboxamina), medicamento que explota la vía simulando la práctica de ejercicio físico sin realizarlo (sustancia prohibida por la agencia mundial antidopaje).

Es mejor consumir proteína de suero, BCAA y creatina, junto DHA Y EPA.

 

La ingesta de creatina mejora patologìas como Huntington,parkinson,recuperaciòn de lesiones cerebrales traumàticas en niños y adolescentes, tambièn actùa como neuroprotector, mejora habilidades cognitivas y motoras y es importante en el tratamiento de la diabetes tipo 2.

Ayuno y ejercicio activan la vía AMPK, a través de procesos biológicos:

Se inhibe la mTOR y por lo tanto la síntesis proteica.

Se activa ULKY (autofagia). https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2018/10/autofagia.html

Se activa LTGL (inicial el proceso de quema grasas).

Se inhibe la enzima ACC (síntesis de ácidos grasos).

Se inhibe la enzima HMG-CoA reductasa (fabricación de colesterol, la vía AMPK trata de gastar lo almacenado limitando la energía disponible para sintetizar proteínas, colesterol, ácidos grasos o glucógeno).

En general, lo que hace AMPK, es activar los procesos que nos permiten tirar de las reservas, a la vez que impide cualquier almacenamiento.

Tiene sentido publicitar algo que primero no es? y segundo, al cumplir con lo que nos dicta la naturaleza, suficiente, es como querer matar una mosca a cañonazos, para pensarlo….

Lic. Gabriel Vercesi

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ROMPER CREENCIAS:

  ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ROMPER CREENCIAS: El ejercicio de resistencia aeróbica, más conocido como «cardio» entre la población, se pr...