Puentes
prono o planchas capítulo II:
Duración
de las contracciones:
En un escrito
anterior relaté sobre errores de interpretación de puentes prono en relación al
reflejo de inhibición autógena, esta es la continuación en base a la hipoxia
muscular: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2019/04/errores-de-interpretacion-en-los.html
Ya sea
un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral
(como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en
polea), no realices contracciones
muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.
Como indican diferentes investigaciones es mejor
realizar contracciones de ocho o
diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.
Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el
tiempo se produce una hipoxia
muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros
tejidos.
Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de
oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.
Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los
músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia
estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos
minutos (muy típico).
A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones
prolongadas va a provocar un aumento
en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas
hipertensas.
Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor
presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros
problemas a largo plazo.
Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a
hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro
segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el
oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma
continua.
Respiración una de
las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.
¿Necesitas
relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa
Hay que
enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa
más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.
Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….)
y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo
hincapié en una exhalación
(espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones
muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura
adecuada (técnica perfecta siempre).
Lic. Gabriel Vercesi