ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ROMPER CREENCIAS:

 

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ROMPER CREENCIAS:

El ejercicio de resistencia aeróbica, más conocido como «cardio» entre la población, se prescribe y se realiza a menudo con el objetivo de mejorar la salud, reducir el riesgo de enfermar (enfermedad cardiovascular, diabetes, etc.) y perder grasa. Ha sido siempre (y lo sigue siendo) el tipo de ejercicio mejor visto y mejor considerado para la mejora de la salud, tanto por los profesionales sanitarios como por la gran mayoría de la población. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, siempre ha estado relegado a los gimnasios con un único componente estético o deportivo y siempre asociado al hombre, no a la mujer. A día de hoy, aunque cada vez menos, el entrenamiento de fuerza sigue sufriendo cierto desprecio por gran parte de la población, incluso en el propio entorno sanitario, donde hasta se le atribuyen perjuicios. Hay quien no lo considera saludable.

Cuando se observa las propuestas que emergen normalmente desde el territorio de las Ciencias Médicas, la caminata es casi una obligada actividad indicada para los adultos obesos con el objetivo de mejorar la salud y la pérdida de peso.

A pesar de lo anterior, hay bastante evidencia que caminar no es justamente una actividad fácil de concretar en los sujetos obesos (SOb), donde el dolor músculo-esquelético.

Otro aspecto de gran relevancia y prácticamente ignorado, es que la problemática de la obesidad afecta lo metabólico energético, porque el SOb acumula triglicéridos en los músculos provocando ello esteatosis muscular(La esteatosis muscular esquelética, también denominada miopatía lipídica, se produce por déficit de L-carnitina (encargada de trasportar a los triacilgliceroles al interior de la mitocondria, lugar donde se catabolizan) de forma que se impide su entrada en la mitocondria acumulándose en el citoplasma. Otra posible causa es una deficiencia de las enzimas mitocondriales, más rara y más grave pues seguramente afectará a otros órganos.), especialmente en las fibras lentas, lo que incapacita la vía de utilización de grasas a nivel mitocondrial, estimulando entonces el uso de fibras rápidas con inexorable utilización de la vía energética glucolítica. O sea, caminan consumiendo glucosa (la evidencia es fácil de documentar, se agitan rápido, demostración metabólica de ello).

Pensar que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para la salud o incluso pensar que es indiferente es uno de los mayores errores que se pueden cometer en el ámbito de la salud pública. El entrenamiento de fuerza es y debe ser IMPRESCINDIBLE por y para todos, independientemente de la edad, sexo, condición, etc.

Es un grave error pensar que para perder peso o mejorar la salud solo hay que hacer ejercicio cardiovascular. De hecho, este metaanálisis (Thorogood et al 2011) concluyó que el entrenamiento cardiovascular de baja o moderada intensidad en sujetos con obesidad con duración desde 12 semanas hasta 12 meses produjo una reducción insuficiente del peso y del perímetro de cintura. De hecho, se sugiere que el ejercicio cardiovascular debe ser parte de un programa de pérdida de peso y mejora de la salud, eso por supuesto, pero siempre con dieta adecuada y acompañado sin excepción del entrenamiento de fuerza.

Se demostró que mujeres que se sometían a dieta para perder grasa corporal (déficit calórico), pero que no incorporaron entrenamiento de fuerza, perdieron mucha masa muscular. Sin embargo, mujeres que incorporaron entrenamiento de fuerza en el programa, aunque perdieron menos peso total, ganaron masa muscular. Obviamente, perdieron menos peso porque aumentó su masa muscular, pero estos resultados son muchos más beneficiosos tanto a nivel estético como a nivel de salud.

Veamos puntos interesantes del entrenamiento de la fuerza:

·         Entrenamiento de fuerza y grasa visceral:

El mejor ejercicio para disminuir la grasa visceral es el entrenamiento de fuerza ,junto con el HIIT.  No se conoce ningún fármaco o estrategia nutricional tan eficiente para perder grasa visceral como lo es el entrenamiento de fuerza o el HIIT (Ismail et al 2012; Dutheil et al 2013). Entrenamiento de fuerza e inflamación crónica

·         Entrenamiento de fuerza y síndrome metabólico:

Este efecto antiinflamatorio del entrenamiento es clave para mejorar y/o prevenir la inflamación crónica de bajo grado, una alteración que es la base de la mayoría de enfermedades metabólicas del siglo XXI. El entrenamiento de fuerza, disminuye significativamente el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, aunque la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicio de resistencia (concurrencia)

·         Entrenamiento de fuerza y resistencia a la insulina:

En cuanto a la mejora de la resistencia a la insulina, tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza son claves para la prevención/reducción de la misma y la optimización de la tolerancia a los carbohidratos (glucosa), pero en este sentido cobra un aspecto primordial el entrenamiento de fuerza, ya que este tipo de entrenamiento requiere el consumo de mucha glucosa, produciendo una fuerte disminución de los depósitos de glucógeno y, por ende, produciendo un aumento en la capacidad del músculo para utilizar y almacenar glucosa.

·         Entrenamiento de fuerza y estrés oxidativo:

Estrés oxidativo: es un estado de desequilibrio entre los agentes oxidativos (radicales libres) y los antioxidantes a favor de los primeros, lo cual lleva a la aparición de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.  . No existe mejor antioxidante que el propio ejercicio físico, ya que mejora nuestros antioxidantes endógenos (aquellos

que se encuentran en nuestro organismo) 

·         Entrenamiento de fuerza, enfermedad cardiovascular:

El estudio más grande realizado hasta la fecha evaluando el impacto del ejercicio en la mortalidad por cualquier causa (Stamatakis et al 2018) quiso comparar la reducción en la mortalidad según el tipo de ejercicio que se realizara. El estudio halló que las personas que hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes relacionadas con el cáncer.

·         Entrenamiento de fuerza, enfermedades autoinmunes y salud mental:

La actividad física/ejercicio físico disminuye la fatiga, mejora el estado de ánimo, las habilidades cognitivas, la movilidad, el perfil cardiovascular y, en definitiva, mejora la calidad de vida de los pacientes con enfermedades autoinmunes. Los pacientes físicamente activos con diabetes tipo 1 (enfermedad autoinmune) tienen un menor riesgo de neuropatía autonómica y enfermedad cardiovascular, y ni hablamos de la prevención de la sarcodinapenia y los beneficios tanto funcionales como metabólicos del entrenamiento de fuerza en pacientes con enfermedades autoinmunes. Por otro lado, los pacientes con fibromialgia y esclerosis múltiple presentan una disminución de la gravedad de la enfermedad y el dolor, así como una mejor calidad de vida con más actividad física. Además, mejoran su fuerza de agarre, estiramiento de los dedos y apertura de la boca con un mayor nivel de ejercicio.

·         Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa:

1.- Aumenta o mantiene la masa muscular, lo que a su vez mantiene el metabolismo activo. 2.- Mejora la homeostasis de glucosa y la resistencia a la insulina. 3.- Ejerce funciones de regulación hormonal para controlar de forma autocrina, paracrina y endocrina diversos procesos biológicos. Por ejemplo, es antiinflamatorio y antioxidante cuando se realiza de forma habitual. 4.- Tiene un efecto favorable sobre la composición corporal, ya que disminuye la grasa corporal, con un notable impacto en la grasa abdominal y visceral 5.- Aumenta el «colesterol bueno» (HDL) y disminuye el «colesterol malo» (LDL), 6.- Reduce la presión arterial sistólica y diastólica. 7.- Previene la sarcopenia y la osteoporosis, a menudo vistas en la población anciana y de mediana edad. Incluso se ha observado que también tendría un efecto positivo en la densitrometía de las mujeres con problemas en la región lumbar, el fémur y el radio. 8.- Mejora la expresión de hormonas como la hormona del crecimiento (GH), el IGF-1, la testosterona, etc., lo cual regula el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

9.- Aumenta la conversión de tejido adiposo blanco a tejido adiposo «marrón».

No quiere decir que el entrenamiento aeróbico no sirva, nada que ver, pero la base la pirámide de la salud debe ser el entrenamiento de la fuerza, obviamente que el entrenamiento concurrente (fuerza y aeróbico) tiene excelentes resultados.

Lic. Gabriel Vercesi