DIETAS HIPOCALÓRICAS

 

UNO DE LOS TANTOS ERRORES SOBRE LAS DIETAS HIPOCALORICAS CON RESPECTO A LA PERDIDA DE MASA MUSCULAR:

Es la proteólisis: que es un proceso degradativo de las proteínas a nivel muscular que tiene cuatro sistemas catabólicos.

La calpaína: es una proteína que produce liberación de miofibrillas desde las líneas Z del sarcómero, destruyéndolo.

El sistema autofagia liposomal: degrada organelas y proteínas miofibrilares.

Sistema de las calpasas: divide proteínas fibrilares en fragmentos más pequeños.

Sistema ubiquitina – proteasoma: degrada proteínas en sus aminoácidos individuales.

Ante la falta o disminución de energía por restricción de alimentos o cantidades se activan estos sistemas, sumado a muchas veces creer que se ingieren cantidades pequeñas pero de altos valores insulínicos (galletas, panes , etc) y de paso te dijeron ingerilos cadas tres horas y realizá una caminata de media hora por día estás perdiendo masa muscular y sumando grasas, perdiendo densidad ósea, activando hormonas erróneas, más hambre, más flacidez y celulitis.

Seguramente se puede visualizar una pérdida de peso, pero es más masa muscular que grasa.

 Cada vez que alguien reduce su aporte de nutrientes en la intención de perder peso corporal, por ejemplo, lo que no puede evitar es activar atrogenes genes de atrofia muscular), y el resultado final es la pérdida de masa muscular.

Entrenar fuerza en ayunas se considera un estado catabólico, es para tener en cuenta.

Lic. Gabriel Vercesi

NEUROPSICOLOGÍA EDUCACIÓN FÍSICA

 

LA NEUROPSICOLOGÍA EN LA EDUCACIÓN FÍSICA:

La Educación Física actual no solo tiene un valor pedagógico, sino también sanitario, actuando como factor de prevención de primer orden a nivel físico, social, mental y emocional. Las últimas investigaciones en neurociencia, han demostrado múltiples beneficios del ejercicio físico sobre el cerebro a nivel molecular, estructural y funcional. Uno de los más destacados es el incremento de BDNF, una molécula que favorece la neurogénesis y la creación de nuevas sinapsis, entre otras funciones. A nivel estructural también contribuye al aumento del volumen de ciertas estructuras relacionadas con el aprendizaje y la memoria, como la corteza cerebral, la amígdala o el hipocampo. La actividad física mejora el flujo sanguíneo del cerebro, segrega moléculas y neurotransmisores relacionados con el aprendizaje y en definitiva, provoca una mayor actividad cerebral, por tanto, una mejora de todas las funciones cognitivas del cerebro, incluidas las que más se utilizan en el aula.

La  Educación Física es una materia que reporta innumerables beneficios al ser humano, por ejemplo, que es crucial para el desarrollo armónico del cerebro.

Se indica que más del 80% de niños y niñas Argentinos en edad escolar únicamente practican actividad física en la escuela, dicha actividad física es insuficiente para conseguir un óptimo desarrollo neuromotriz, teniendo en cuenta que en la escuela primaria tienen solo una hora semanal en la mayoría de las provincias y dos horas o dos horas y media en secundaria.

Dicha asignatura podría desempeñar un papel importante en la prevención de sobrepeso en niños y mejora del rendimiento cognitivo y académico. Parece que ha llegado el momento de reconsiderar el papel más amplio que podría tener la Educación Física dentro del marco escolar, no sólo desde un punto de vista pedagógico, sino también sanitario, favoreciendo el aprendizaje y potenciando las habilidades mentales tales como la memoria, la resolución de problemas, toma de decisiones, la motivación y la atención. La Educación Física tanto en los centros de enseñanza primaria (de 6 a 12 años) como en los de secundaria (de 12 a 17 años), podría convertirse en el elemento central de un sistema comunitario que garantice a los estudiantes (100% de niños y adolescentes) la participación en la actividad física recomendada para desarrollar estilos de vida saludables.

En cuanto al sedentarismo y obesidad tenemos que tener en cuenta que tenemos 6 de cada 10 niños obesos (comunicación personal DR CARLOS SABGH).

Si tenemos en cuenta que es crucial la pubertad para definir el futuro de los niños en cuanto a la obesidad: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2017/08/el-tejido-adipodo.html

 La educación física constituye una medida integrada de todas las funciones y estructuras que intervienen en la realización de actividad física o ejercicio. Estas funciones son la músculo-esquelética, cardio-respiratoria, hemato-circulatoria, endocrino-metabólica y psico-neurológica. Un alto nivel de condición física implica una buena respuesta fisiológica de todas ellas. Por el contrario, tener un bajo nivel de condición física de alguno de sus componentes, podría indicar un mal funcionamiento de una o varias de esas funciones. Esta es en esencia la explicación fisiológica que sostiene la fuerte y consistente asociación observada en adultos entre nivel de condición física, morbimortalidad y envejecimiento cerebral.

Twisk y colaboradores encontraron una asociación entre presión arterial sistólica y un índice de capacidades físicas neuromotoras compuesto por fuerza muscular, flexibilidad, velocidad de movimiento y coordinación; y con la suma de cuatro pliegues subcutáneos. Datos procedentes de un estudio longitudinal realizado durante quince años mostró, además, cómo el nivel de las capacidades neuromotoras (motor fitness skills) en la adolescencia, se relacionaba positivamente con la densidad mineral ósea en la edad adulta24. Lo que sugiere que el bajo nivel de velocidad y agilidad en la adolescencia, además de estar relacionadas con ciertos factores de riesgo cardiovascular, también se asocian a problemas óseo-articulares en edad adulta, haciendo por tanto necesario la inclusión de estas capacidades en los programas destinados a la promoción de la salud.

La flexibilidad es la única capacidad que involuciona con el crecimiento de la persona y es evidente que es muy importante para el bienestar y calidad de vida en la edad adulta. No es una capacidad que se asocie directamente con marcadores de salud cardiovascular; sin embargo, existe evidencia científica que muestra relación entre la falta de flexibilidad en la infancia y la adolescencia con un mayor riesgo de sufrir dolor de espalda en la edad adulta, siendo una de las principales causas de baja laboral en adultos. Aragunde y Pazos informan que más del 70% de los niños con dieciséis años aseguran haber sufrido dolores de espalda y de estos, el 80% volverán a sufrirlos en edad adulta.

 Estudios longitudinales han constatado que el nivel de condición física y la presencia de factores de riesgo cardiovascular en la edad adulta están directamente relacionados con el grado de condición física que se tuvo en la adolescencia. Aunque las manifestaciones clínicas de la enfermedad cardiovascular aparecen habitualmente durante la edad adulta, su origen patogénico hay que buscarlo en etapas como la adolescencia e incluso la infancia. La existencia de una relación directa entre bajo nivel de forma física y diferentes factores de riesgo cardiovascular tales como obesidad, diabetes o síndrome metabólico tanto en edad adulta como en la infancia y adolescencia, hoy día es una evidencia científica. El rol que adquiere una baja forma física como factor de riesgo cardiovascular, supera incluso al de otros factores bien establecidos tales como dislipidemia, hipertensión u obesidad. Por tanto, los bajos o patológicos niveles de condición física en la infancia y adolescencia deben ser considerados un importante problema de salud.

La actividad física regular en niños y adolescentes además de tener un considerable impacto en la salud pública, también lo tiene a nivel académico. Resultados de recientes revisiones y meta-análisis indican una asociación positiva entre la actividad física, condición física y rendimiento cognitivo y académico en niños y adolescentes.

 

La posible explicación científica de obtener mejores resultados académicos al incrementar el tiempo de Educación Física puede encontrarse en los resultados de recientes investigaciones en neurociencia, en las que se ha demostrado que la actividad física mejora el funcionamiento cognitivo , gracias entre otros, al incremento de la producción de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), molécula que favorece la creación de nuevas conexiones neuronales (sinaptogénesis) y nuevas neuronas (neurogénesis).

 

Se ha demostrado como el volumen del hipocampo, considerada la región del cerebro encargada del aprendizaje y la memoria, es mayor en aquellos ratones que practicaban ejercicio físico regular, frente a los que llevan un estilo de vida más sedentario.

Otros experimentos consistían en comparar el comportamiento de estos roedores ante diferentes situaciones, observando como los ratones que practicaban actividad física eran más resolutivos que los sedentarios.

Gracias a la neuroimagen se ha demostrado de forma contundente como las personas con mejor condición física tienen un mayor volumen del hipocampo, además de otras estructuras cerebrales también relacionadas con el aprendizaje. Posiblemente esto podría explicar el efecto positivo del ejercicio físico sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), incrementando las conexiones neuronales o sinapsis y posibilitando la creación de nuevas neuronas, haciendo con ello que aumente la plasticidad cerebral, influenciando positivamente en el aprendizaje, en las funciones ejecutivas, en la toma de decisiones, en el pensamiento y en la memoria.

Por el contrario, cuando dejamos de hacer ejercicio, al igual que ocurre con la musculatura esquelética de nuestro cuerpo, la producción de BDNF y por tanto la plasticidad cerebral, decaen.

No solo se sabe que mientras realizamos actividad física aumenta la oxigenación cerebral y liberación de endorfinas, sino que se genera una respuesta hormonal y de determinados neurotransmisores como la noradrenalina, serotonina, oxitocina y dopamina. Compuestos químicos que desarrollan un papel muy importante en los procesos cognitivos, en especial en la atención.

La serotonina, es otro neurotransmisor liberado con la actividad física que produce calma, control de uno mismo, adaptabilidad y humor estable . Se sabe que cuando nuestros músculos trabajan, liberan ácidos grasos a la sangre, que en acción conjunta con el triptófano (aminoácido esencial) incitan la producción de serotonina, la cual, es estimulada por el incremento de BDNF, secretado al movernos.

Otro neurotransmisor producido por la actividad física es la norepinefrina, estudiada para entender el humor, y que tiene un efecto potenciador de la atención, la percepción, la motivación y la excitación.

La dopamina es otro beneficioso neurotransmisor que se produce con la actividad física. Se relaciona con el buen humor y regula la motivación, provocando una mayor perseverancia para conseguir un reto, un objetivo o una meta. Es la hormona de la recompensa, lo que nos hace volver a repetir un comportamiento. Por ejemplo cuando comemos al tener la sensación de hambre o cuando logramos un objetivo tras correr un riesgo. Si el objetivo es educativo y conseguimos generar más dopamina en nuestros discentes a través de la actividad físico-deportiva o el juego, podríamos conseguir que aumentara la motivación del alumnado y por tanto la atención en el aula; en definitiva su rendimiento académico.

Sabemos también que mientras se juega, al igual que sucede cuando se realiza ejercicio físico, también se libera dopamina debido a la incertidumbre y posterior recompensa cerebral, favoreciendo con ello la transmisión de información entre el hipocampo y la corteza prefrontal, promoviendo así la memoria. Por tanto, si unimos actividad física y juego, es decir Educación Física, estos efectos se ven favorecidos.

Los estudios y las investigaciones actuales en neurociencia recomiendan realizar entre sesenta y noventa minutos de actividad física al día para un mejor funcionamiento del cerebro y rendimiento cognitivo en las personas de cualquier edad, especialmente en la infancia y adolescencia.

Lic. Gabriel Vercesi

NEUROCIENCIAS, EMOCIONES

 

NEUROCIENCIAS DE LAS EMOCIONES Y CONTROL DE EMOCIONES EN POBLACIÓN GENERAL Y DEPORTISTAS:

Las emociones implican tanto al sistema nervioso autónomo como el sistema endócrino.

Las emociones son el resultado de la distinta combinación de diferentes componentes mentales y fisiológicos.

Es de mucha importancia el sistema límbico, que son estructuras cerebrales dispuestas sobre la cara medial de cada hemisferio.

El hipotálamo controla las respuestas emocionales a través de sus conexiones con el sistema endócrino, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso, esto explica las variaciones hormonales (por ejemplo cortisol elevado por estrés, más aún en tiempos de incertidumbre por una cuarentena absurda, estando la población más alterada y aumentando su producción de masa grasa) y activación vegetativa en donde se producen variaciones en vasos perisféricos (vasoconstricción y vasodilatación) de la frecuencia cardíaca y respiratoria, del diámetro de la pupila, de la contracción visceral y de la contracción cutánea.

El estado de activación psicofisiológica del organismo (AUROSAL) es un factor que influye directamente sobre los procesos de atención y actuación, puede variar desde el sueño profundo hasta la excitación excesiva.

Principalmente estaría afectando a deportistas que hace meses que no entrenan y no tienen un aurosal óptimo repercutiendo en tareas motrices finas, pérdida de fuerza, resistencia y velocidad (también afectadas por el desentrenamiento del metabolismo).

En el estrés el síndrome general de adaptación establece el cuadro relativo a las distintas manifestaciones que se combinan en un individuo sometido a estrés en donde suceden tres fases:

1 – De alarma, en donde aparecen alteraciones en el sistema nervioso simpático y simultáneamente por la disminución de las defensas generales del organismo (sistema inmune), en definitiva se producen alteraciones en el sistema muscular, cardiovascular, gastrointestinal y hormonal.

2 – De resistencia: es la adaptación a la nueva situación donde el organismo se adapta a la nueva situación dependiendo del estado físico y psíquico de la persona.

3 – Agotamiento, en donde las defensas generales se sitúan nuevamente a niveles muy bajos y no intervienen mecanismos de recuperación en donde el organismo puede llegar a condiciones de cansancio y tensión de enfermedad o  incluso a la muerte.

En el  estado de ansiedad se activan mecanismos biológicos relacionados con el estado de funcionalidad del conjunto receptor GABA (inhibe) – receptor benzodiacepínico-canal para el cloro, cerrándose los canales de los iones de cloro dentro de las neuronas, esto ocurre en aquellas estructuras con una rica distribución de este complejo receptor, como el sistema límbico, el cerebelo (corrección de movimientos entre otras funciones), y el sistema hipotálamo-hipofisiario (regulación de masa grasa y muscular  entre otras funciones).

La consecuencia de activación de estos mecanismos aparece un estado emocional de alarma modificando la frecuencia cardíaca, presión arterial, tensión muscular , sudoración cutánea y factores neuroendócrinos como el aumento de la hormona ACTH (aumento de cortisol), y adrenalina.

Lic. Gabriel Vercesi

 

FUERZA Y OBESIDAD

 

FUERZA Y OBESIDAD: 

Investigaciones de fuerza estándar realizado de forma regular reduce el riesgo de enfermedad coronaria, mejora el control glucémico, modifica favorablemente el perfil de lipoproteínas y eleva el índice metabólico en reposo.

Utilizar o perder:

Un metaanálisis que examinó el valor total del ejercicio de fortalecimiento progresivo entre adultos mayores sanos mostró que esta forma de ejercicio ayuda a estos adultos a formar masa muscular e incrementar la fuerza para funcionar mejor en actividades de la vida diaria. Adultos sedentarios, con un promedio de edad de 50 años, agregaron 1 kg de músculo magro y aumentaron más de 30% la fuerza muscular general después de un entrenamiento de fuerza durante 18 a 20 semanas. La cantidad de peso levantado y la frecuencia y duración de las sesiones de entrenamiento interactúan de una manera dosis-respuesta para facilitar la mejoría. Los adultos sedentarios mayores de 50 años por lo general pierden hasta 181 g de músculo al año.

Las comparaciones del entrenamiento de fuerza convencional con el entrenamiento de resistencia indican beneficios singulares del primero en la composición corporal resume los efectos de 12 semanas de ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza en varones jóvenes no sometidos a dieta y no entrenados. El entrenamiento de resistencia redujo el porcentaje de grasa corporal (peso hidrostático) a partir de una menor masa de grasa (1,6 kg; sin cambios en MCLG: masa muscular), en tanto que el de fortalecimiento disminuyó la masa grasa 2,4 kg e incrementó 2,4 kg la MCLG. Dado que la MCLG es metabólicamente más activa que la grasa corporal, conservar o aumentar este tejido con el ejercicio de fortalecimiento mantiene un mayor nivel de metabolismo en reposo, índice metabólico diario promedio y tal vez oxidación de grasas durante el reposo, factores, todos, que contrarrestan el aumento de adiposidad relacionado con la edad.

Los cambios de composición corporal de 40 mujeres obesas asignadas a uno de cuatro grupos: (1) control, no ejercicio y no dieta; (2) dieta sola, sin ejercicio (DO); (3) dieta más ejercicio de fortalecimiento (D + E), y (4) ejercicio de fortalecimiento solo, sin dieta (EO). Las mujeres entrenaron tres días a la semana durante 8 semanas.

Realizaron 10 repeticiones de cada uno de los tres grupos de ocho ejercicios de fortalecimiento. La masa corporal disminuyó con DO (4,5 kg) y D + E (3,9 kg), en comparación con EO (+0,5 kg) y controles (+0,4 kg).

Es importante destacar que la MCLG aumentó con EO (+1,1 kg), mientras que el grupo DO perdió 0,9 kg de MCLG. Los autores concluyeron que fomentar un programa de restricción calórica con entrenamiento con ejercicio de fuerza conserva mejor la MCLG que la restricción dietética sola.

El entrenamiento de fuerza activa la hormona de crecimiento y favorece la acción de la IG-1 (es una hormona , Su principal función es regular los efectos de la hormona de crecimiento) claves en la síntesis proteica muscular. Además nos sensibiliza la insulina mejorando el metabolismo de la glucosa. Esto (y no por la quema de calorías), hace que el entrenamiento de la fuerza deba ser una obligación y no una afición.

Otro entrenamiento muy importante es el entrenamiento intensivo, que provoca la síntesis de nuevas mitocondrias haciendo que las células puedan utilizar más oxígeno en el futuro (EPOC, oxidando grasas de acuerdo a la cantidad de oxígeno utilizado a las 24 y hasta 48 hs post entrenamiento) . Es básicamente aumentar el umbral de oxígeno con el que puedan trabajar y por tanto fabricar más energía. Como las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestro cuerpo nos interesa sintetizar la mayor cantidad posible. Este entrenamiento potencia el consumo máximo de oxígeno.

Lic. Gabriel Vercesi

ATLETAS DE RESISTENCIA

Disfunción ventricular derecha inducida por ejercicio y remodelación estructural en atletas de resistencia:

 Se examinó si la disfunción miocárdica después del ejercicio de resistencia intenso afecta el  ventrículo derecho (VD mayor empuje de la sangre) más que el ventrículo izquierdo (VI) y si la exposición acumulativa a la competencia de resistencia influye en la remodelación cardíaca (incluida la fibrosis) en atletas bien entrenados.

El ejercicio intenso de resistencia causa una disfunción aguda del VD, pero no del VI. Aunque la recuperación a corto plazo parece completa, los cambios estructurales crónicos y la función reducida de la RV (remodelación ventricular) son evidentes en algunos de los atletas más entrenados, cuya importancia clínica a largo plazo requiere un estudio más a fondo.

El ejercicio moderado es una terapia importante para la salud cardiovascular, pero el efecto del ejercicio físico más extremo está menos definido. En una cohorte de atletas bien entrenados, demostramos que el ejercicio de resistencia intenso causa una reducción aguda en la función del VD que aumenta con la duración de la carrera y se correlaciona con los aumentos en los biomarcadores de lesión miocárdica. En contraste, todas las medidas de la función del VI se conservaron y no hubo relación entre la función del VI y los niveles de biomarcadores. Además, la mejora focal del gadolinio(estudio) y el aumento de la remodelación del VD fueron más frecuentes en aquellos atletas con una historia más larga de deporte competitivo, lo que sugiere que el ejercicio repetitivo de ultra resistencia puede conducir a un cambio más extenso del VD y posible fibrosis miocárdica. Por lo tanto, el impacto cardíaco del ejercicio agudo y acumulativo es mayor. Este estudio demuestra, por primera vez, una asociación entre el ejercicio de resistencia de duración creciente y los marcadores estructurales, funcionales y bioquímicos de disfunción cardíaca en atletas altamente entrenados. Las anomalías funcionales se limitaron al VD y fueron en gran medida reversibles 1 semana después del evento. Sin embargo, seguía habiendo una minoría significativa de atletas en quienes había evidencia de fibrosis miocárdica en el tabique interventricular. Estos atletas habían estado compitiendo en el deporte de resistencia durante más tiempo y tenían una mayor remodelación estructural de la RV. Esto agrega más peso a la propuesta de que las anormalidades del VD pueden adquirirse a través de episodios acumulativos de ejercicio intenso y proporciona dirección para futuras investigaciones destinadas a dilucidar si el ejercicio extremo puede promover arritmias en algunos atletas.

Investigadores han mostrado hallazgos similares y elevación de marcadores bioquímicos de lesión miocárdica (troponina, péptido natriurético) asociados con el ejercicio prolongado (por ejemplo, corredores de "ultramaratones"). Una lesión miocárdica por incremento de presiones intracavitarias y dilatación transitoria de cavidades derechas durante el esfuerzo prolongado puede explicar la fibrosis ventricular sin una localización predominante. Oxborough, en un estudio de imagen más reciente, encontró dilatación de cavidades derechas y disminución de la fracción de expulsión ventricular derecha inmediatamente después de un ultramaratón en 16 sujetos.

Los cambios agudos en los diámetros de las cavidades revertían después de una semana de la competencia, pero la resonancia magnética mostraba fibrosis miocárdica permanente, especialmente en el 13% de los sujetos que habían competido en deportes de resistencia por más tiempo. Estos hallazgos pueden explicar las elevaciones enzimáticas que serían secundarias al daño miocárdico provocado por las sobrecargas de presión y volumen ventriculares derechas durante el ejercicio.

Resumiendo en los atletas de resistencia, en el ventrículo derecho se observó:

Pérdida de función del ventrículo derecho.

Enzimas del corazón que dañan al músculo.

Cicatrices en miocardio en el 12% de los atletas.

El ejercicio corto de alta intensidad (HIIT), es más eficiente.

El ejercicio moderado reduce el riesgo cardiovascular por factor de 3 veces, o sea 3 veces menos riesgo de sufrir episodios cardiovasculares, en cambio en maratonistas y ultramaratonistas tienen 7 veces más de riesgos cardiovasculares.

La Co-enzima Q10 es primordial: https://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2018/06/coenzima-q-10-salud-coronaria-es-una.html

La conclusión es que el ejercicio intenso de larga duración causa disfunción aguda del ventrículo derecho (La Gerche 2012)

Lo recomendable es medirse con su cardiólogo las enzimas del miocardio y realizar una resonancia magnética para ver si hay cicatrices.

Lic. Gabriel Vercesi