HIPONATREMIA

 Hiponatremia y Ejercicio de Ultra Resistencia:

• El sodio es un elemento requerido para las funciones normales del cuerpo

• Nuestro organismo mantiene el balance de sodio y agua

• La hiponatremia hace referencia a una baja concentración de sodio (Na+) en la sangre

• ¿Cuál es la causa?

• La respuesta más sencilla es que la pérdida de sudor (Na+ y agua) es reemplazada por la toma de agua (sin sodio generalmente).

• Dilución de la concentración de Na+ en el torrente sanguíneo.

• En representación de lo anterior, el sudor contiene entre 2.25 – 3.4 gramos de sal (NaCl) por litro y la tasa de transpiración en una carrera larga y en el calor puede fácilmente ser de 1 litro por hora en promedio. Así, para una carrera de 12 horas, el atleta podría perder aproximadamente entre 27 y 41 gramos de sal. Si el atleta reemplaza solo la pérdida de agua y tiene una ingesta mínima de sal, se estaría dando paso a la hiponatremia.

• FISIOLOGICAMENTE, LA HIPONATREMIA EN TRES PASOS:

• 1 - La pérdida de agua y sal en el sudor y orina se sustituye de manera desigual (se reemplaza más agua que sodio).

• 2 - Síndrome de Liberación Inapropiada de ADH (SIADH). La hormona que regula el balance de sodio/agua es la Hormona Antidiurética (ADH).

• Si los niveles de sodio disminuyen, la secreción de ADH disminuye y los riñones responden excretando más agua libre (la orina se vuelve más diluida).

• Si la concentración de sodio incrementa, la secreción de ADH aumenta y los riñones retienen más agua (la orina se vuelve más concentrada), por tanto la concentración de Na+ desciende a sus niveles normales

• 3 - Efecto “Tercer Espacio” Intestinal. El consumo excesivo de fluido puede bajo ciertas condiciones ser suficiente para generar un efecto de “tercer espacio” en el intestino. En éste mecanismo el exceso de líquido ingerido, especialmente fluidos con un alto contenido de carbohidratos (>10%), puede expulsar el Na+ desde el torrente sanguíneo al interior del intestino. Por consiguiente, el Na+es redistribuido desde el torrente sanguíneo al lumen intestinal y se podría producir hiponatremia.

• Por consiguiente, el Na+es redistribuido desde el torrente sanguíneo al lumen intestinal y se podría producir hiponatremia.

• Aspirina, ibuprofeno y otros agentes antiinflamatorios no esteroideos interfieren en la función renal y pueden contribuir al desarrollo de hiponatremia en atletas.

• Otros medicamentos que pueden contribuir al desarrollo de hiponatremia son los diuréticos, narcóticos y ciertos medicamentos psiquiátricos.

• ¿Cuáles son los síntomas de la Hiponatremia?

• Náuseas

• Calambres musculares

• Desorientación

• Dificultad para hablar

• Convulsiones

• Coma

• Muerte

• CONSEJOS PARA EVITAR HIPONATERMIA

• - Lo ideal es que la orina sea clara y cada 2-4 horas. Orina oscura e infrecuente es un indicador de deshidratación.

• - No confiar en la sed como el único mecanismo fisiológico de alerta ante la deshidratación.

• - Beber 7 mL/kg de peso de agua con una pequeña cantidad de sal o preferiblemente una bebida deportiva (agua de kéfir) 2 horas antes del ejercicio (se debe aumentar dicho valor si es una persona con sudoración profusa).

• - Tener en cuenta que los riñones requieren de 90 minutos para procesar los fluidos.

• Durante el entrenamiento, la aclimatación al calor, y por varios días previos a una gran competencia asegurarse de incrementar el consumo de sal.

• Durante una carrera larga y en condiciones de calor, intenta tomar una ingesta de sodio de aproximadamente 1 gramo por hora

Lic. Gabriel Vercesi

ENERGÍA ENTRENAMIENTOS

 

¿ CÓMO MANTENER LOS NIVELES DE ENERGÍA EN LOS ENTRENAMIENTOS?

Hay cuatro fuentes de energía que te van a ayudar a mantener tus niveles, cada una con sus características y duración, siendo más recomendable una que otra o en conjunto, sobre todo cuando el ejercicio dura más de 90 minutos.

En primer lugar agotamos el glucógeno y los neurotrasmisores que nos hacen sentir la fatiga.

Las cuatro fuentes son los carbohidratos fácilmente absorbibles, de igual manera las proteínas y los cuerpos cetónicos o cetonas (aceite MCT), y por último los electrolitos.

Consumir bananas, turrones o fructosa en medio medio de un entrenamiento o competencia, aumenta la fermentación en la flora bacteriana, no manteniendo los niveles de energía estables.

Para que esto no suceda te recomiendo dextrosa, dextrina y dextrina cíclica altamente ramificada.

En segundo lugar aminoácidos son útiles por dos razones, una mantiene la masa muscular y ósea que se daña con entrenamientos o competencias de larga duración, y en segundo lugar son la base para producir neurotrasmisores como por ejemplo la acetilcolina que es fundamental para la contracción muscular y la concentración, dentro de los aminoácidos son importantes los BCAA, DURANTE EL EJERCICIO LA DISMINUCION DEL NIVEL DE AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA EN LA SANGRE Y EL AUMENTO DE TRITÓFANO LIBRE, FACILITA LA ENTRADA DE TRIPTÓFANO EN EL CEREBRO, ESTE AUMENTO DETERMINA LA FORMACION DE SEROTONINA, POR LO TANTO FAVORECE UN ESTADO DE CANSANCIO, DISMUNUYENDO LAS FUNCIONES NEUROMUSCULARES Y HORMONALES.

Lo recomendable son 5 grs de aminoácidos por hora.

En tercer lugar tenemos las fuentes derivadas de las grasas, que se puede dar en dos situaciones, una con el ayuno intermitente después de las 12 hs de ayuno (no recomendado si la duración de la actividad supera la 1: 30 hora , si el atleta tiene bajo porcentaje de grasa corporal no es recomendado, entonces se recomienda tomar cetonas exógenas (siempre y cuando el atleta no realice dieta cetogénica), por lo tanto debe incorporar aceite MCT (derivado del aceite de coco) , brindando energía rápida, hasta incluso más que los hidratos, otra fuente cetónica es el betahidroxibutirato (BHB), manteniendo los niveles de glucemia estables, consumir una dosis por hora.

El huevo de gallina y codorniz también contiene grasas y proteínas que nos van a brindar energía.

Y por último tenemos los electrolitos, que al perderlos nuestro nivel de hidratación baja, 1 % de baja de nivel de hidratación es un 10 % de baja de rendimiento físico, por lo tanto es importante tomar magnesio, sodio, potasio y cloro, también es importante porque activa células tanto musculares como neuronales (bomba de sodio y potasio).

Tomar pequeñas dosis por hora y no bebidas deportivas que contienen JMAF (gatorade, powerade), si kéfir de agua (tiene el complejo de vitamina B, que entre tantas funciones actúa sobre los neurotransmisores),  lo recomendable también son minerales de traza, extraídos del agua de mar, que  tienen oligoelementos como el manganeso o germanio, los necesitamos pero en cantidades ínfimas.

Lic. Gabriel Vercesi

 

 

 

 

RUNNING

 

RUNNING ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

El running es uno de los deportes de moda por estos tiempos.

Para no sufrir lesiones hay aspectos a tener en cuenta como la musculatura del suelo pélvico (principalmente mujeres), más zona media y glúteos.

 

La musculatura del suelo pélvico integra a unos cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como prolapso del suelo pélvico), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

Esto se genera por el gran impacto que produce el running.

 

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla. Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se debilite.

El entrenamiento hipopresivo y del core son los adecuados, sin dejar de lado, más aún en mujeres la musculatura dorsal (la porción larga inserta en el hueso ilíaco) y del tríceps braquial (le quita tensión al trapecio y a la musculatura cervical, dado que tiene inervaciones nerviosas en C6, C7 y C8 , absorbiendo gran parte de los esfuerzos de la vida cotidiana y diminuyendo la de los músculos del trapecio y de tensión cervical , pero también fortalece la zona escapular, ORIGEN: Cabeza larga: Tubérculo infraglenoideo de la escápula. Cabeza lateral: Cara posterior y lateral del húmero, superiormente al surco del nervio radial. ... INSERCIÓN: Las tres cabezas se insertan de forma conjunta mediante un tendón ancho y resistente en el olecranon).

Las mujeres tienden a tener molestias o contracturas ya sea por hipotonía e hipertonía de ciertos grupos musculares, como espalda media y zona del cuello, quizás por posturas en el trabajo o en la vida diaria, lo ideal es un entrenamiento integrado con el core, desde lo axial a lo apendicular.

El debilitamiento del Glúteo Medio se relaciona con lesiones tales como dolor patelofemoral, Ligamento Cruzado Anterior, Síndrome Iliotibial, lesiones de Tobillo y Tendinosis de Aquiles.

La inhibición del glúteo mayor (también llamada "amnesia glútea") es una disfunción muy frecuente.

Asociada fundamentalmente al sedentarismo (muchas horas sentado por día), no es poco común encontrarla en deportistas, incluso de buen nivel.

Una de las causas puede ser el acortamiento o hipertonismo de los flexores de cadera por el fenómeno de inhibición o inervación recíproca (Sherrington).

Otro músculo importante y que por su ubicación es el piramidal, en el cual hay Convergencia de toxinas de otros grupos musculares, por lo tanto debemos hacer énfasis en la flexibilidad del mismo.

Si El glúteo medio y el piramidal no se activan, vamos a tener inestabilidad lumbo pélvica, por lo tanto produce compresión de ciático – debilita isquios – recarga gemelos.

El entrenamiento inestable es lo adecuado, con ejercicios que nos den mayor variabilidad motora, para obtener un mayor aprendizaje motor y no se logra con máquinas tradicionales en donde trabajamos músculos aislados, EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL , NADA CONOCE  ACERCA DE MUSCULOS , SOLO CONOCE ACERCA DE   MOVIMIENTOS (lo que queda es la engrama motriz).

En las competencias de distancias de maratón y ultramaratón hay que tener en cuenta las enzimas del corazón y el desequlibrio en las tasas de reabsorción ósea y formación de hueso, para evitar fracturas por stress. 

http://consejosde-entrenamiento.blogspot.com/2020/08/atletas-de-resistencia.html 

Lic. Gabriel Vercesi