CORE: DOLOR DE ESPALDA

La enseñanza de la contracción del transverso DRAW IN (empujar hacia adentro) algunas veces suele ser complicada. Para
la gran mayoría de los atletas el entrenamiento de los músculos abdominales se basa solo en la flexo extensión del tronco,
este movimiento se focaliza fundamentalmente en el recto abdominal. La estabilización o la flexión del tronco es realizada
por el acortamiento o contracción del recto anterior provocando como efecto el empuje hacia fuera del abdomen. Las
nuevas investigaciones Australianas explican por que deportistas con una musculatura abdominal espesa y fuerte siguen
plagados de dolores lumbares. Por años entrenadores y deportistas entrenaron el músculo incorrecto. El recto abdominal
se extiende desde las costillas al hueso púbico y no actúa en la zona lumbar.
Con el fin de que los jugadores comprendan la acción utilizaremos el siguiente recurso:

Antes de la fase 1 es necesario una inspiración llevando el aire a la la zona media, no inflar el pecho, el aire debe ir al estómago ( sentir que se expanden las vértebras lumbares ), inhalo, exalo ( draw in), comprimo.
FASE 1
• Colocaremos una soga alrededor de la cintura a la altura del ombligo (pensando en que tienen un pantalón que les queda
chico)
• Les solicitaremos que realicen el DRAW IN (empujar hacia adentro) haciendo que el diámetro abdominal sea menor que
el del pantalón.
• Mantendrán esa contracción algunos segundos y repondrán el diámetro inicial.
Esta acción será repetida varias veces.
FASE 2
• Una vez comprendida la fase 1 exigiremos que realicen la acción exhalando aire, esto aumentará el reclutamiento del
transverso y del oblicuo interno.
• Cuando logre el control de la contracción y la respiración exigiremos que realice distintos movimientos manteniendo la
contracción.
FACTORES CLAVES
• No confundir el DRAW IN con elevar el tórax, el objetivo es llevar el ombligo hacia adentro.
• Practicar la acción en distintas posturas, acostado, sentado, parado, lanzando y recibiendo elementos, etc.
2. POSICIÓN BÁSICA
Es la postura que adquiriremos como preacción y acción de muchas situaciones de juego, por lo tanto la comprensión y
correcta utilización de la misma es un factor clave en la ejecución de muchas destrezas del juego. Esta postura debe tener
una posición con ángulos positivos, debemos evitar que los jugadores se sienten y lleven el peso y el centro de gravedadad
hacia atrás.
FACTORES CLAVES
• Generar presión contra el piso con el tercio medio anterior del pie (bola del pie).
• Los talones levemente separados del piso (imaginar que una tarjeta de crédito separa los talones del piso).
• Ambos pies apuntando hacia delante, separados aproximadamente el ancho de los hombros (mayor separación genera
mas estabilidad pero menor capacidad de movimientos, menor separación genera mayor capacidad de movimientos pero
menor estabilidad).
• Angulo positivo de la tibia.
• Semiflexión de rodillas, las cuales deben colocarse un poco mas cerradas que los pies y las caderas (esto se realiza con
el objetivo de tener una posición mas efectiva en el caso de tener que desplazarse lateralmente).
• Semiflexión de caderas
• Espalda en posición neutra y con los hombros por delante de la punta de los pies.
• Realizar el Draw In.
• Las manos adelante del pecho con codos flexionados.
• Cabeza en posición neutra con vista al frente.
• Los mismos factores claves vamos a tener en cuenta en la posición básica cuando un pie se encuentre adelante y el otro atrás, solo que en este caso la distribución del peso sera mayor sobre el pie de adelante.