FIBRAS RAPIDAS

QUÉ HACE A UN DEPORTISTA MÁS RÁPIDO QUE OTRO: una de las razones es el tipo de las fibras musculares, tenemos tres tipos, FTa( fibras rápidas), FTb(fibras intermedias), ST(fibras lentas), esto es genético, si bien el entrenamiento mejora, el porcentaje no es muy alto(15%), no quiere decir que no se entrene, más teniendo en cuenta que por ej., en un partido de fútbol un jugador velocista realiza entre 60 y 100 sprints por partido(sprints entre 2 y 30 mts, aproximadamente un promedio de 1000 mts), esto se llama resistencia a la fuerza explosiva, que es la capacidad de un deportista de realizar una cantidad considerada de sprints.
Volviendo a las fibras musc., estos deportistas tienen predominancia de mayor cantidad de fibras del tipo FT, aparte de otras característica como la longitud del tendón de aquiles, etc, pero un factor determinante son el tipo de fibras.

KINESIOTAPING

QUE SON LAS CINTAS DE COLORES QUE SE VEN PRINCIPALMENTE EN LAS PIERNAS DE LOS JUGADORES DE FUTBOL DEL MUNDIAL?:
se llama kinesiotaping, vendaje neuromuscular que consiste en cintas de algodón con un adhesivo acrílico usadas para tratar lesiones de atletas y otros trastornos físicos.
El Kinesio taping actúa en la activación del sistema neurológico, el sistema procesador de la información propioceptiva y en el sistema circulatorio. El sistema músculo/esquelético no solo actúa en los movimientos del cuerpo sino que también tiene parte de actuación en la circulación sanguínea y linfática, en la temperatura corporal, etc. Por lo tanto, una afectación en los músculos afecta a varios sistemas. De ahí la importancia de tratar el músculo con el objetivo que recupere prontamente y de la manera más competa posible su funcionalidad para secundariamente activar el propio proceso de autocuración del cuerpo.

MARADONA TONO MUSCULAR

MARADONA: una de las principales causas por qué es distinto, es la regulación perfecta del tono muscular (hasta ahora nadie lo supera), que es lo que todos los mamíferos tenemos.
El tono muscular representa la actividad primitiva y permanente del músculo, sin esto no podríamos mantenernos de pie. Al ser involuntario regula la contracción y relajación de nuestros músculos, el de DIEGO, a mi modo personal es único, yo diría que la relajación y contracción que realiza su organismo tiene una regulación altísima en coordinación, de no ser así, todos tendríamos movimientos similares, por ejemplo, para llevar la pelota en la forma que lo hace, nadie le dice a los músculos, contrae más, a  los que realizan la acción, y a los músculos que se relajan, tampoco le decimos, es la coordinación involuntaria dependiente de la médula (buclegamama - alfa), que realiza el trabajo, por lo tanto MARADONA, tiene una coordinación gracias a la genética, muy alta.

MICROCICLO PERIODO COMPETITIVO FUTBOL

Microciclo de Entrenamiento Tipo Período Competitivo para el Fútbol de Ascenso

Palabras claves: microciclo competitivo, fútbol, entrenamiento.

Resumen:

El siguiente trabajo intenta mostrar una opción de trabajo en las categorías de ascenso del fútbol argentino, por lo cual se intenta aprovechar todas las capacidades físicas y técnicas de acuerdo al tiempo de trabajo.

En primera instancia haré mención de algunos inconvenientes que surgen al trabajar con jugadores que no son profesionales. En segunda instancia se detallará un entrenamiento de ejemplo para cada día de la semana. 

Inconvenientes del fútbol de ascenso:

• Entrenamiento en un solo turno.
• 9 a 10 horas semanales de trabajo.
• Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados.
• Asistencia incompleta de jugadores.
• Cansancio físico por trabajo o estudio.
• Problemas en la nutrición.
• No contar con todos los elementos de trabajo.
• No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.

Microciclo de entrenamiento competitivo:

MARTES:

Entrada en calor:

Con  pelota, se aprovechará para  realizar trabajos técnicos aproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente  20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min.

Parte principal:

Velocidad:se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.:

• Circuito nro 1: Velocidad arrastrando un carro con 20 kgs. De lastre durante 20 a 30 mts.  otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas.
• Circuito nro 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
• Circuito nro 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante  20 segs.
• Circuito nro 4: cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint.

Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo.

Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28 repeticiones entre 20 y 30 mts.

Umblral anaeróbico:

El siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.

Vuelta a la calma:

• Elongación + movilidad articular. 20 min.

En las semanas de reclamo se incorporará un trabajo del ácido láctico, reduciendo el trabajo de velocidad.

MIERCOLES:

Entrada en calor:

Idem

Parte principal:

Pliometría:

Por ej.: 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.

Producción remoción de lactato:

Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se produce la producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los  sprints son entre 10 y 50 mts.

 Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo.

Vo2 máx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. ( variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ).

Otra variante muy efectiva son los métodos intermitentes de Cometti.

Vuelta a la calma:

Trabajo regenerativo:

• Elongación para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
• Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.
• Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.

Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.

El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a través del uso del balón, empleando movimientos requeridos en un partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares.

Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varían entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4 minutos. En el trabajo se combinan saltos y sprints con balón. ( en las pausa trote suave o trabajos técnicos ).

JUEVES:

Entrada en calor:

Idem.

Parte principal:

Fútbol formal 90 a 100 min.

Vuelta a la calma:

Regenerativo.

VIERNES:

Entrada en calor:

Idem

Parte principal:

• Velocidad de reacción.
• Táctica 45 min.

 Vuelta a la calma:

• Regenerativo.

^SABADO:

Flexibilidad 30 a 40 min.

Futbol recreativo 30min.

Charla táctica.

DOMINGO:

Partido ofical. 

MICROCICLOS FUTBOL

Microciclo de Entrenamiento Período General y Especial en el Fútbol de Ascenso

Resumen: en el trabajo que se describe a continuación se detalla la tercer semana del periodo entre temporadas o pretemporada como una opción más para trabajar en el fútbol de ascenso del interior de la República Argentina, más precisamente de un equipo del interior que compite en los torneos argentinos organizados por A.F.A.

Se selecciona la tercer semana por ser una semana en la cual se pueden visualizar todos los trabajos que en la primera semana no se realizan por cuestiones de adaptación en lo que respecta a el período general , ya que en el período especial lo que varían son las cargas de trabajo como en cualquier período, por lo tanto el ejemplo es válido para todo el período.

El fútbol de ascenso manifiesta algunos inconvenientes que fueron detallados en la edición de otro artículo ( microciclo de entrenamiento período competitivo noviembre 2000 Nro 27 ).

La primera semana de ejemplo pertenece a el período general y el segundo ejemplo a el período especial.

Microciclo de entrenamiento período general: 

LUNES:

Mañana:

Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el método de construcción muscular.

Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevación de la pelvis acostado de cúbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el entrenamiento convencional.

1- Abdominales – lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada ejercicio sin pausa.

2- Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series.

3- Sentadillas 50/10 x 3.

4- Saltos 4 x 6.

5- Press banca 55/ 10 x 4.

6- Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10”.

7- Jalón de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4.

8- Arranque 50/ 8 x 3.

9- gemelos 50/ 12 x 6.

10- 3 x 6 saltos a cabecear.

El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la mañana porque los niveles más altos de tetosterona se alcanzan en este momento del día.

Tarde:

Entrada en calor:

Movilidad articular, trabajos de técnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.

Parte principal:

Flexibilidad: elongación pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12” x 10” de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteos, adductores, gemelos.

Umbral aeróbico o sub-aeróbico: 60 minutos de trabajo continuo.

Vuelta a la calma:

Fútbol reducido recreativo 20 minutos.

Elongación 15 minutos de 6” x grupo muscular.

Movidad articular 5 minutos.

MARTES:

Tarde:

Entrada en calor:

Idem.

Parte principal:

Flexibilidad: idem.

Umbral anaeróbico o superaeróbico: 14 x 400 en 1 30” x 1 30” de pausa. También se puede realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal asi sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego también realiza 3 x 400 hasta completar el equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30”.

Umbral aeróbico: 50 minutos carrera continua.

Vuelta a la calma:

Elongación + movilidad articular.

MIÉRCOLES:

Mañana:

Preventivos pubalgia.

1- Abdominales 6 x 40 rep.

2- Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.

3- sentadillas 55/ 10 x 4.

4- saltos 3 x 6.

5- pullover 55/ 10 x 4.

6- 3 x 10” lanzamiento con balón medicinal.

7- remo en polea alta 55/ 10 x 4.

8- arranque 50/ 8 x 3.

9- gemelos 55/ 12 x 6.

10- 3 x 6 saltos a cabecear.

Tarde:

Entrada en calor:

Idem.

Parte principal:

Flexibilidad: no se realiza una sesión intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad posterior (ver fundamentación en anterior artículo).

Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 – 40 mts.

1-     velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.

2-     2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25”.

3-     Arquero lanza balón a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras el desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.

4-     Skippings entre conos de 20 cms. , un compañero lanza balón este cabecea de palomita + sprint.

Umbral aeróbico: 55 minutos aplicando el método de carrera intermitente de Cometti, por ej: 15” realizar 70 mts. X 30” carrera suave o pases entre dos, 15” pequeños saltos x 30 “ carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15” x 30” durante 7 minutos hasta completar los 55 minutos.

Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en 4 grupos, por lo tanto 2 equipos juegan fútbol reducido y los dos restantes carrera continua, luego invierten los roles, realizando 2 juegos reducidos y 2 carreras continuas.

Vuelta a la calma:

Elongación + movilidad articular 20 min.

JUEVES:

Mañana:

Preventivos pubalgia.

1- abdominales oblicuas 20 x 5.

2-     press de banca 55/ 10 x 4.

3-     Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4.

4-     Flexoextensiones con aplausos 3 x 10”.

5-     Dominadas con agarre cerrado supino 6 – 8 x 5.

6-     Remo a un brazo 55/ 10 x 3.

7-     Triceps francés 55/ 10 x 4.

8-     3 x 10” lanzamiento balón medicinal.

9-     Psoas 50/ 10 x 6.

10- 3 x 6 imitación chuts con cada pierna.

Tarde:

Entrada en calor:

Idem.

Parte principal:

Flexibilidad: idem miércoles.

Pliometría: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 mt. + sprint 15 mts.

                  3 series x 6 saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15 mts.

Producción remoción de lactato o resistencia Específica: 40 minutos. Se dividen en 4 tiempos de 10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan futbol reducido con dos porterías normales y dos porterías de 1 mt en mitad de cancha sobre las líneas de banda, para favorer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos equipos realizan por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua con cambios de velocidad entre 10 y 30 mts con pausas activas entre 40” y 1 30”, luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se pueden realizar los 40 minutos puramente físicos o todo fu´tbol reducido.

VO2Máx o potencia aeróbica: método Cometti. 20 – 25 minutos.

15” al 90% de la máxima velocidad aeróbica ( 60 mts ) x 15” carrera lenta o pases entre dos carrera lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7 minutos.

Vuelta a la calma: elongación + movilidad articular 10 minutos + 20 min. Carrera al 50 % de la máxima velocidad aeróbica.

VIERNES:

Tarde:

Entrada en calor: idem.

Parte principal:

Flexibilidad: idem lunes y martes.

Umbral aeróbico: carrera continua 30 minutos.

Futbol reducido: 30 minutos.

Vuelta a al calma:

Elongación + movilidad articular 20 min.

SABADO:

Fútbol formal: 60 minutos.

Regenerativo: elongación + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.

Lunes:

Mañana:

Flexibilidad: F.N.P 40 MIN.

Preventivos pubalgia.

1-     Abdominales superiores 6 x 30.

2-     Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 – 75/4 x 2.

3-     Sentadillas 70/6 x 2 – 75/4 x 2.

4-     Saltos 3 x 6.

5-     Press banca 60/6 – 70/5 x 2 – 75/4 x 2.

6-     Flexoextensiones con aplauso 3 x 10”.

7-     Jalón de polea agarre cerrado 60/6 – 70/5 x 2 – 75/4 x 2.

8-     Arranque de potencia 70/6 x 2 – 7574 x 2.

9-     Hiperextensiones lumbares 6 x 15.

10-  Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2.

11- 3 x 6 saltos a cabecear.

Tarde:

Entrada en calor: idem.

Parte principal:

Velocidad: 5 rep. X 3 series. Distribución en circuito variando los ejercicios.

Potencia lactato: 2 vs 2 en campo de 20 x 20 mts. Durante 2 minutos, un punto apoyando con el pie la pelota en la línea de gol del contrario. 5 reps. X 3 minutos de pausa jugando de ayudas externos del grupo que está jugando evitando que la pelota salga del campo.

Umbral anaeróbico: desarrollo idem semana período general variando los metros a 4000 – 4500 teniendo en cuenta todo el trabajo anterior.

Vuelta a a la calma:

Elongación + movilidad articular 20 min.

MARTES:

Mañana:

Flexibilidad: 40 minutos facilitación neuromuscular propioceptiva.

Táctica: 40 minutos.

Tarde:

 Entrada en calor:  Mitad mano mitad pie. (juego).

 Parte principal

 Pliometría: 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 60º + 6 saltos vallas 1 mt + 10mts velocidad.

4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 150º + 6 saltos a cabecear + 6 skippings.

6 saltos a pata coja con balanceo de la pierna libre + 6 chuts con cada pierna.

Resistencia fuerza explosiva o de sprint:: especificado en artículo Nro 27 noviembre de 2000. 6 series x 10 repeticiones variando los metros entre 5 y 30 mts.

Vo2 máx: Método Cometti, método de Bosco,  Fartlek de 10 a 15 min ( 15” rápidos seguidos de 45” de pausa carrera suave o 1 min 90% máxima velocidad aeróbica x 1min carrera suave). Otra variante 6 x 400 con pausa de 2 min.

 Vuelta a la calma:

 Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min carrera suave.

MIÉRCOLES:

Mañana:

Flexibilidad: F.N.P 40 min.

1-     Preventivos pubalgia.

2-     Abdominales inferiores 4 x 30.

3-     Abdominales oblicuos 4 x 30.

4-     Segundo tiempo 70/5 x 2 – 80/3 x 2.

5-     Saltos 3 x 6.

6-     Psoas 75/5 x 4.

7-     Imitación chuts 3 x 6 cada pierna.

8-     Press banca 60/6 x 2 – 70/4 x 2.

9-     Flexoextensiones con apluso 3 x 10”.

10- Jalón de polea agarre cerrado 60/6 x 2 – 70/4 x 2.

11- Tríceps francés 70/4 x 2.

12-  3 x 10” lanzamiento balón medicinal.

Tarde:

Entrada en calor: idem.

Parte principal:

Futbol formal: 70 min.

Vuelta  a la calma:

Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min trote suave.

JUEVES:

Entrada en calor: idem.

Parte principal:

Flexibilidad: F.N.P. 40 min.

Resistencia específica: 45 min. Fútbol reducido, por ej: trabajo de ripartenza, 7 vs 7 + 1 arquero en media cancha, un equipo debe mantener la posesión del balón en un espacio delimitado ( entre mitad cancha y el área ) obteniendo 1 punto cada 6 – 8 pases, el otro equipo debe recuperar la pelota y al conseguirlo, atacar inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rápida oposición del equipo que perdió el balón ( aquí vale toda la mitad de cancha ). Se reinicia siempre en el espacio delimitado.

Vuelta a la calma: 

Regenerativo.

VIERNES:

Entrada en calor: idem.

Parte principal:

Flexibilidad: elongación pasiva 40 min.

Táctica con pelota parada: 40 min.

Vuelta a la calma:

Elongación + movilidad articular 15 min.

SABADO:

Competencia amistosa.

EL TEJIDO ADIPODO

EL TEJIDO ADIPOSO, es un tejido muy dinámico que permanentemente está siendo recambiado y movilizado por la acción de diferentes enzimas. Este tejido puede aumentar su tamaño a través de dos posibles procesos:

El primero de ellos es a través de un aumento en el tamaño de la célula grasa, proceso llamado Hipertrofia.
El otro posible mecanismo, es a través de un aumento del número de células grasas, proceso llamado Hiperplasia.
Los procesos de Hipertrofia, son los que prevalecen durante toda la vida. Los procesos de Hiperplasia, en cambio, atraviesan tres períodos críticos bien diferenciados:

El primero de ellos es durante el último trimestre del embarazo,
El segundo, durante el primer año de vida,
En tercer lugar, durante el Pico de Crecimiento en Altura , dando origen a la pubertad.
En cuanto a lo mencionado anteriormente, es muy importante que las personas con problemas de sobrepeso, principalmente en la pubertad, realicen actividad física , así contrarrestar el proceso de hiperplasia celular, no es lo mismo tener una cantidad x de células grasas, que tener una cantidad x menor, es más fácil controlar la hipertrofia de células grasas que la hiperplasia.

QUE ES Y COMO ENTRENAR COORDINACION INTRAMUSCULAR

     El hombre no entrenado es incapaz de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submaximales y maximales que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina).

     A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.

     Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol. La fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la performance.

     Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la performance. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT (fast twist o fibras rápidas), mejor será la performance.

     Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT.

     El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de tetosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de tetosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coordinación intramuscular por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coordinación intramuscular por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.

     Según Platonov la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa (enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos.

     Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro.

     Lo importante de todo lo mencionado es rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento.

Métodos de entrenamiento

1. El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos.

2. El método de las cargas reactivas ( también denominado entrenamiento pliométrico)
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos.

3. El entrenamiento combinado
     La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones.

Planificación del entrenamiento
     En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones(mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 ó 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada (figura B). Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones( elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 ó 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal (figura A).

     Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales.

     La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de (4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20) (figura C).

     El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coordinación intramuscular, con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coordinación intramuscular No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo.

     El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coordinación intramuscular, 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de conjunto o acíclicos.

Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular
     Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento ( a partir del 75% ) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría.

Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular
     Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos.

     Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y con jóvenes. El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para varones y 13 a 15 años para mujeres.

Referencias bibliográficas

• Bompa, Tudor (1995) Periodización de la Fuerza. Biosystem, Rosario, Argentina.
• Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990 ) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Martínez Roca, Barcelona.
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