ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ROMPER CREENCIAS:
El ejercicio de resistencia aeróbica, más conocido como
«cardio» entre la población, se prescribe y se realiza a menudo con el objetivo
de mejorar la salud, reducir el riesgo de enfermar (enfermedad cardiovascular,
diabetes, etc.) y perder grasa. Ha sido siempre (y lo sigue siendo) el tipo de
ejercicio mejor visto y mejor considerado para la mejora de la salud, tanto por
los profesionales sanitarios como por la gran mayoría de la población. Por otro
lado, el entrenamiento de fuerza, siempre ha estado relegado a los gimnasios
con un único componente estético o deportivo y siempre asociado al hombre, no a
la mujer. A día de hoy, aunque cada vez menos, el entrenamiento de fuerza sigue
sufriendo cierto desprecio por gran parte de la población, incluso en el propio
entorno sanitario, donde hasta se le atribuyen perjuicios. Hay quien no lo
considera saludable.
Cuando se observa
las propuestas que emergen normalmente desde el territorio de las Ciencias
Médicas, la caminata es casi una obligada actividad indicada para los adultos
obesos con el objetivo de mejorar la salud y la pérdida de peso.
A pesar de lo
anterior, hay bastante evidencia que caminar no es justamente una actividad
fácil de concretar en los sujetos obesos (SOb), donde el dolor
músculo-esquelético.
Otro aspecto de gran relevancia y prácticamente
ignorado, es que la problemática de la obesidad afecta lo metabólico
energético, porque el SOb acumula triglicéridos en los músculos provocando ello
esteatosis muscular(La esteatosis muscular esquelética, también
denominada miopatía lipídica, se produce por déficit de L-carnitina
(encargada de trasportar a los triacilgliceroles
al interior de la mitocondria, lugar donde se
catabolizan) de forma que se impide su entrada en la mitocondria acumulándose
en el citoplasma. Otra posible causa
es una deficiencia de las enzimas mitocondriales, más rara y más grave pues
seguramente afectará a otros órganos.),
especialmente en las fibras lentas, lo que incapacita la vía de utilización de
grasas a nivel mitocondrial, estimulando entonces el uso de fibras rápidas con
inexorable utilización de la vía energética glucolítica. O sea, caminan
consumiendo glucosa (la evidencia es fácil de documentar, se agitan rápido,
demostración metabólica de ello).
Pensar que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para la
salud o incluso pensar que es indiferente es uno de los mayores errores que se
pueden cometer en el ámbito de la salud pública. El entrenamiento de fuerza es
y debe ser IMPRESCINDIBLE por y para todos, independientemente de la edad,
sexo, condición, etc.
Es un grave error pensar que para perder peso o mejorar la
salud solo hay que hacer ejercicio cardiovascular. De hecho, este metaanálisis
(Thorogood et al 2011) concluyó que el entrenamiento cardiovascular de baja o
moderada intensidad en sujetos con obesidad con duración desde 12 semanas hasta
12 meses produjo una reducción insuficiente del peso y del perímetro de
cintura. De hecho, se sugiere que el ejercicio cardiovascular debe ser parte de
un programa de pérdida de peso y mejora de la salud, eso por supuesto, pero
siempre con dieta adecuada y acompañado sin excepción del entrenamiento de
fuerza.
Se demostró que mujeres que se sometían a dieta para perder
grasa corporal (déficit calórico), pero que no incorporaron entrenamiento de
fuerza, perdieron mucha masa muscular. Sin embargo, mujeres que incorporaron
entrenamiento de fuerza en el programa, aunque perdieron menos peso total,
ganaron masa muscular. Obviamente, perdieron menos peso porque aumentó su masa
muscular, pero estos resultados son muchos más beneficiosos tanto a nivel
estético como a nivel de salud.
Veamos puntos interesantes del entrenamiento de la fuerza:
·
Entrenamiento de fuerza y grasa visceral:
El mejor ejercicio para disminuir la grasa
visceral es el entrenamiento de fuerza ,junto con el HIIT. No se conoce ningún fármaco o estrategia
nutricional tan eficiente para perder grasa visceral como lo es el
entrenamiento de fuerza o el HIIT (Ismail et al 2012; Dutheil et al 2013). Entrenamiento
de fuerza e inflamación crónica
·
Entrenamiento de fuerza y síndrome metabólico:
Este efecto antiinflamatorio del
entrenamiento es clave para mejorar y/o prevenir la inflamación crónica de bajo
grado, una alteración que es la base de la mayoría de enfermedades metabólicas
del siglo XXI. El entrenamiento de fuerza, disminuye significativamente el riesgo
de desarrollar síndrome metabólico, aunque la combinación de entrenamiento de
fuerza con ejercicio de resistencia (concurrencia)
·
Entrenamiento de fuerza y resistencia a la
insulina:
En cuanto a la mejora de la resistencia a
la insulina, tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza son claves para
la prevención/reducción de la misma y la optimización de la tolerancia a los
carbohidratos (glucosa), pero en este sentido cobra un aspecto primordial el
entrenamiento de fuerza, ya que este tipo de entrenamiento requiere el consumo
de mucha glucosa, produciendo una fuerte disminución de los depósitos de
glucógeno y, por ende, produciendo un aumento en la capacidad del músculo para
utilizar y almacenar glucosa.
·
Entrenamiento de fuerza y estrés oxidativo:
Estrés oxidativo: es un estado de
desequilibrio entre los agentes oxidativos (radicales libres) y los
antioxidantes a favor de los primeros, lo cual lleva a la aparición de
enfermedades como enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc. . No existe mejor antioxidante que el propio
ejercicio físico, ya que mejora nuestros antioxidantes endógenos (aquellos
que se encuentran en nuestro
organismo)
·
Entrenamiento de fuerza, enfermedad
cardiovascular:
El estudio más grande realizado hasta la
fecha evaluando el impacto del ejercicio en la mortalidad por cualquier causa
(Stamatakis et al 2018) quiso comparar la reducción en la mortalidad según el
tipo de ejercicio que se realizara. El estudio halló que las personas que
hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de
muerte prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes
relacionadas con el cáncer.
·
Entrenamiento de fuerza, enfermedades
autoinmunes y salud mental:
La actividad física/ejercicio físico
disminuye la fatiga, mejora el estado de ánimo, las habilidades cognitivas, la
movilidad, el perfil cardiovascular y, en definitiva, mejora la calidad de vida
de los pacientes con enfermedades autoinmunes. Los pacientes físicamente
activos con diabetes tipo 1 (enfermedad autoinmune) tienen un menor riesgo de
neuropatía autonómica y enfermedad cardiovascular, y ni hablamos de la
prevención de la sarcodinapenia y los beneficios tanto funcionales como
metabólicos del entrenamiento de fuerza en pacientes con enfermedades autoinmunes.
Por otro lado, los pacientes con fibromialgia y esclerosis múltiple presentan
una disminución de la gravedad de la enfermedad y el dolor, así como una mejor
calidad de vida con más actividad física. Además, mejoran su fuerza de agarre,
estiramiento de los dedos y apertura de la boca con un mayor nivel de
ejercicio.
·
Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa:
1.- Aumenta o mantiene la masa muscular, lo
que a su vez mantiene el metabolismo activo. 2.- Mejora la homeostasis de
glucosa y la resistencia a la insulina. 3.- Ejerce funciones de regulación
hormonal para controlar de forma autocrina, paracrina y endocrina diversos
procesos biológicos. Por ejemplo, es antiinflamatorio y antioxidante cuando se
realiza de forma habitual. 4.- Tiene un efecto favorable sobre la composición
corporal, ya que disminuye la grasa corporal, con un notable impacto en la
grasa abdominal y visceral 5.- Aumenta el «colesterol bueno» (HDL) y disminuye
el «colesterol malo» (LDL), 6.- Reduce la presión arterial sistólica y diastólica.
7.- Previene la sarcopenia y la osteoporosis, a menudo vistas en la población
anciana y de mediana edad. Incluso se ha observado que también tendría un
efecto positivo en la densitrometía de las mujeres con problemas en la región
lumbar, el fémur y el radio. 8.- Mejora la expresión de hormonas como la
hormona del crecimiento (GH), el IGF-1, la testosterona, etc., lo cual regula
el funcionamiento correcto de nuestro organismo.
9.- Aumenta la conversión de tejido adiposo
blanco a tejido adiposo «marrón».
No quiere decir que el
entrenamiento aeróbico no sirva, nada que ver, pero la base la pirámide de la
salud debe ser el entrenamiento de la fuerza, obviamente que el entrenamiento
concurrente (fuerza y aeróbico) tiene excelentes resultados.
Lic. Gabriel Vercesi
